新手健身减脂计划:为菜鸟打造瘦身方法
本文已影响3W人
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很多人进到健身房都很迷茫,到底应该从哪里开始锻炼好呢?健身菜鸟们看过来,小编已经为你准备好了最全最科学的新手健身减脂计划啦,赶紧着手开启你的健身大计吧!
新手健身减脂计划,为菜鸟打造瘦身大计
健身现在是越来越火了,很多人选择通过健身的方式来满身的脂肪,今天爱美小编分享一份科学的新手健身减肥计划,帮你科学合理地完成瘦身大计!
1、健身减脂计划Step 1:热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6:50至7:00之间(根据自身身高而定,个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2、健身减脂计划Step 2:有氧运动
跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落但也不要全部放下,同时腹部要收紧,因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3、健身减脂计划Step 3:力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少,所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1、新手健身减脂计划注意事项:40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍还觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼,而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间进行慢跑,然后10分钟的时间练习力量,而后再做一些柔韧性的训练即可。
2、新手健身减脂计划注意事项:穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3、新手健身减脂计划注意事项:练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要,例如练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
新手减脂食谱!
1、第一餐:7点-8点左右早餐。
早餐内容:
碳水化合物:一个馒头、面包、米飯、面条均可(以清淡饮食为主)。
蛋白质:蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆浆。
维生素:蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果。
脂类:坚果、2个核桃。
2、第二餐:10点左右可以进行一次加餐。
加餐内容:
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆、红薯、玉米均可(若有训练则碳水应在训练之前半小时摄入完毕)。
蛋白质:一颗鸡蛋或蛋白粉(训练后立即食用)。
维生素:蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃。
3、第三餐:12点左右可以吃午餐啦。
午餐内容:
碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)。
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。
维生素:蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂,配菜以水煮或清蒸方式最好)。
脂类:坚果、腰果一把。
4、第四餐:15点加餐(同上午加餐内容大致相同)。
5、第五餐:18点可以晚餐了哦。
晚餐内容:
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。
维生素:蔬菜水果同午餐。
6、第六餐:21点可考虑加餐。
虽然说晚上8点之后最好不要吃东西,但若当天训练量较大的话,睡前还是可以补充一杯蛋白粉加两片全麦面包哦。
减脂食谱要点牢记:永远不要吃到8分饱。睡前保持3、4分饱最佳。早上吃到5、6分饱。晚餐一般4、5分饱。
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