硬拉复合动作有哪些 熟记这三个人气动作
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硬拉常规的锻炼结合复合动作可以让锻炼效果更加的出色,那硬拉有什么给力的复合动作吗?硬拉的正确做法是怎样的呢?练习硬拉健身究竟有什么用?不妨跟着一起来了解下吧!
硬拉复合动作
1、杠铃硬拉
动作要领:采用双正握法握住杠铃,双腿与肩同宽,启动时腿后侧股二头肌发力将身体上升,臀部与背部同速度上升并且腰背部始终打直,锁定时肩胛骨锁死,挺胸抬头,将你的髋部顶出手打直,结束动作。次数:8-10次×3组。
2、超程硬拉
动作要领:此动作和普通的杠铃硬拉是大致相同的,不同点就是脚部下踩住一个较高的物体,或是杠铃片或者是其他固定物体,该动作可以提升你的动作幅度并且给予你更大的训练强度。次数:8-10次×3组。
3、相扑硬拉
动作要领:与传统硬拉相比,相扑式硬拉通过增大双腿的站距来减少做功距离,所以在正常情况下,一般人的相扑硬拉成绩都会比传统硬拉高,在相扑拉过程中,你的背部和传统硬拉不一样,它要始终保持与地面几乎垂直。次数:8-10次×3组。
传统硬拉怎么做
1、双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。
2、双手正握(或一手正握一手反握)杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高。杠铃贴近小腿!千万不要远离!
3、同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)
4、背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。
5、肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。
硬拉的作用
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
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