怎样锻炼胸大肌 这三种方法很重要
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究竟如何来锻炼胸大肌呢?想必对健身有适当了解的话,是知道能够锻炼胸肌的健身运动有很多,但能够锻炼胸大肌的话,小编推荐一下这三种,希望大家可以收藏起来,锻炼起来,练好胸大肌从现在开始!
胸大肌训练方法
1、俯卧撑
如果要通过做俯卧撑锻炼胸大肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果。
4、平板杠铃卧推
采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
3、平板哑铃卧推
练胸大肌靠平板哑铃卧推?怎么做呢?首先,仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
胸大肌锻炼的技巧
1、大重量、低次数:30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2、多组数:必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸胸大肌,再举得尽量高。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
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