怎样练大腿肌肉 五种锻炼方法不可少
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进行大腿肌肉的锻炼是非常的重要,它是让自身更有力量的关键训练项目。那么怎么练大腿肌肉呢?常见的锻炼方法有哪些呢?今日小编推荐五种经典人气的健身运动,希望让大家大腿肌肉更加结实有力量!
1、垂直跨步:握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
2、俯卧腿弯举:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
3、腿部推举训练:坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定;用你的双脚推动踏板。
推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。弯曲膝盖降下负重,回到起始位置。重复15次,然后休息并再做两组。
4、深蹲训练:双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬;如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。
膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
5、农夫行走:这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。
注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。
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