锻炼大腿的2个简单又有效的动作
本文已影响2.19W人
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锻炼大腿的动作有很多,最常见的就是杠铃深蹲,可是如果对这个动作烦了腻了怎么办?那就教你两个简单却又很实效有趣的组合动作,包你乐此不疲。
如果你已经厌倦了传统的背杠铃深蹲练大腿,甚至一看见那一堆杠铃片就觉得没劲的话,你不妨试试其他的一些方法,或许效果不但能更好,而且还能变换口味,不会觉得那么枯燥和无聊。今天呢,小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动,效果绝对不会比枯燥的深蹲来得差。注意,沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。
组合动作之哑铃箭步蹲
动作过程:
站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏。还原成站立,换脚做。
哑铃箭步蹲
要点提示:做这个动作成箭步时,两条腿不能成一条直线,尽量保持身体的平衡性。每只脚8-10次为一组。
组合动作之行进间高抬腿
动作过程:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
作用:
1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
小编提示:
做这个组合动作之时最好选择合适的哑铃重量,沙袋也不要太重,按照循序渐进的原则慢慢加重量。特别是高抬腿时,不可时间过长,尽全力持续15-20秒即可。
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