营养流失=白吃 如何减少食物营养流失
本文已影响2.05W人
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1.肉食冷冻分成块
一些人习惯将一大块肉化冻之后,将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻。有人还为了加快化冻速度,用热水浸泡冻肉,这些做法都是不可取的。因为鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响口感。建议肉食最好的储藏方法是将它们分块,并快速冷冻。
2.淘米两遍就可以
很多人做饭时喜欢把米淘上个三五遍,淘米的次数越多,营养素损失越多,很多水溶性的维生素就会溶解在水里,维生素B1很容易流失。所以,米一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。
3.储存食品别太久
很多人喜欢周末采购一周需要的食品,存入冰箱中。实际上,食物储存的越久,营养流失的越多。食物储藏时间越长,接触气体和光照的面积就越大,一些有抗氧化作用的维生素(如维生素A、C、E)的损失就越大。蔬菜应该现买现吃,最好是吃多少买多少。
4.蔬菜洗后再用刀
蔬菜先洗后切与切后再洗,其营养价值差别很大。蔬菜先切后洗,与空气的接触面加大,营养素容易氧化,水溶性维生素也会流失。有研究表明,新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%;切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%~18、5%。切后浸泡时间越长,维生素损失越多。
5.蔬菜的合理烹调
蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐,如烹调加工方式不当,很容易被破坏而损失。比如,把嫩黄瓜切成薄片凉拌,放置2小时,维生素损失33-35%;放置3小时,损失41-49%。
①菠菜中含有大量的草酸,溶于水进入体内后,易形成不溶于水的草酸钙,妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法,应将菠菜加水稍煮后,把汤倒掉,再凉拌着吃。
②胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中,必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡萝卜素是一种脂溶性物质,因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。
6.煮粥千万别放碱
有人认为熬粥时放碱,既省时,又黏稠,口感好。煮粥放碱之后,米(大米、小米)中的B族维生素会被加速破坏,因此,熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱,因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收,加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸,为人体所吸收利用。
7.炒菜尽量少加水
炒菜时要急火快炒,避免长时间炖煮,而且要盖好锅盖,防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋,既可调味,又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉,既可减少营养素的流失,又可改善口感。
8.加热时间不要长
烹调方式的选择也会影响到食物营养的流失。多叶蔬菜在加热过程中会损失20%至70%的营养物质;食物蒸煮过度会使许维生素遭到破坏,维生素C、维生素 B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”,在80度以上就会损失掉;而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E,还会产生有毒物质丙烯酰胺。
9.榨汁不如吃鲜果
水果榨成汁之后,果肉和膜都被去除了,在这个过程中,维生素C会大大减少,而且会损失大量的纤维素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好,如果要榨成果汁,最好采用打碎机加工,这样可以保留果肉和膜。
10.鱼的合理烹调
相关研究表明,油炸鱼、油煎鱼等,多吃不仅无益心脑血管健康,甚至可能有害健康。真正健康的烤鱼完全不放烹调油,只是用锡纸包起来,放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱,可以做成清蒸鱼。
11.尽量少选购精米、精面
烹饪中若采购精白米面,其所含的营养素与粗加工米面的营养素相比损失巨大。B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养物质大都存在于种子的外壳及胚芽,大米、小麦经过深加工,口感虽然好了,但所含营养素大量损失。加工精度越高,营养素损失越多。所以在选购粮食时,应尽量少选精米、精面,多选购粗加工的五谷杂粮。
12.减少蔬菜的浸泡时间
蔬菜清洗时,长时间浸泡会使营养素的流失增多,尤其是水溶性的营养素。如蔬菜中的维生素C和矿物质、食用菌中水溶性蛋白质等会随浸泡和洗涤时间的延长而增加损失。
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