高血压者如何吃喝玩乐?
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高血压者吃喝玩乐有讲究
来,接高招——吃:合理饮食;喝:限酒戒烟;玩:适当运动;乐:心理调试。
吃:合理饮食是指少食盐、脂肪、胆固醇含量高的食物,多食蔬菜水果和高纤维食物。
合理饮食对于预防和降低血压很重要。美国哈佛大学公布了一项血压与饮食研究结果,459位高血压患者被分为三个组别,进行三种饮食方式,然后比较评估这三种饮食对血压的影响。
第一组典型美式饮食,蔬菜水果分量不多,肉类为主
第二组含丰富蔬菜水果
第三组除丰富蔬果以外,亦有充足的奶类食品。
结果显示,两组含丰富蔬果的组别都有降血压的效果,其中蔬果加奶类的组别,效果最佳,这一组别的餐单是现时备受医学界肯定的最新降血压饮食方法,名为DASH降血压餐单(Dietary Approaches Stop Hypertension)。
这份餐单的一大特点是含丰富蔬果,肉类较少,从营养角度上看,含低脂肪,低胆固醇,高钙质、钾质和镁质。这份餐单的另一特点是每天要进食2至3份奶类(一份奶类相等于一杯奶、一杯酸奶或一片奶酪)。但有些人饮牛奶后有肠胃不适的症状,被称为“乳糖不耐症”。这类人士可先尝试酸奶,肠胃一般较易接受,也可以先饮用小半杯奶,让身体开始重新制造乳糖,这样不但对血压有好处,亦增进骨骼健康。#p#副标题#e#
巧妙增加奶类食品七法:
1、吃面包时加片低脂奶酪
2、用鲜果混合低脂酸奶作小食
3、自制奶茶或咖啡时,多加脱脂奶粉
4、用低脂奶制作牛奶布丁
5、用低脂果味酸奶作沙律酱
6、糖水不加椰汁,改加低脂奶
7、把水果加脱脂奶搅拌成鲜果奶
喝:吸烟、饮酒会干扰人体的正常生理功能,影响内分泌的调节,导致人体血压持续升高,其中饮酒是促进血压升高的独立危险因素。烟和酒,是健康生活最排斥的两样东西,众所周知,这是我们就不再多费口舌了。
玩:经常坚持运动或体力活动可以降低休息时的血压,减少劳动时血压和心率上升的幅度,但要注意运动的科学性和安全性。专家指出:每人每天至少要做20至60分钟的有氧运动,运动方式以散步、骑自行车和慢跑较为适宜。#p#副标题#e#
除了有氧运动外,我们在这里介绍几种自我推拿保健法,在办公室里小憩片刻时,不妨一试。
推头
用手掌根部按住头部两侧揉动,由太阳穴揉到风池穴,然后改用两手拇指揉风池穴,以达到酸胀感为度。
抹前额
取坐式,双手食指弯曲,用食指的侧面,从两眉间印堂穴沿眉外抹到太阳穴处,至少10遍。
顺气
双手平放在胸上,掌心贴胸部,用鼻深吸一口气,接着用口呼气,双手慢慢向下抚到小腹部,反复做10遍。
浴腰
两掌手指并拢,紧按腰背脊柱两侧,从上往下挤压至臀部尾骨处,每次20遍。
捏手掌心
血压急剧上升时,捏手掌心可作为紧急降压措施。其方法:先从右手开始,用左手的大拇指按右手掌心,并从手掌心一直向上按到指尖,然后,返回掌心,直到每根指尖都按到。然后再照样按左手掌。
乐:懂得舒解压力是防止高血压的一道重要关卡,这包括不要对自己作不实际的要求,要适当分配时间,要有舒解压力的途径,如果无法达到舒解压力时,就应该寻求专业协助了。
高血压并不是一天突然患上的,而是和长期的生活习惯有关系,所以,养成每天测量血压的习惯是预防高血压的首要工作。
电子血压计是现在市场上最常见的,由于它轻巧,携带方便,操作简单,所以非常适合一般家庭使用。而且电子血压计非常敏感,哪怕是血压上的一点变化浮动都能显示出来。它的液晶显示屏同时还会显示出心跳数据,配合血压指数。
现在市场上的电子血压计主要有两种,一种是手腕式,另外一种是手臂式。使用时必须注意的是,每次测量前应按下快速放气阀放出袖带内的残留气体。
测血压前应保持5-10分钟的安静状态,正确的测量姿势应该是坐姿,测量时不要说话,不要移动手臂或身体。连续测量同一人时,应松开袖带使手臂休息3分钟左右再进行下一步测试。同时,应该经常保持同一手臂测量。
特别提醒:电子血压计只是自我保健的附加品,容易产生误差,其无法替代医生的诊治,仅可作为参考。#p#副标题#e#
血压的参考值
理想血压:收缩压<120mmHg和舒张压<80mmHg。
正常血压:收缩压应<130mmHg,舒张压<85mmHg。
血压正常高限或高血压前期:收缩压在130~139mmHg和/或舒张压在85~89mmHg。
高血压:收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg。
低血压:收缩压≤90mmHg和(或)舒张压≤60mmHg。
临界高血压:收缩压在140~160mmHg(18.6~21.3kPa),舒张压在90~95mmHg(12.0~12.6kPa)。
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