富含蛋白质的饮食可改变身体组成

名对林林总总的减肥药、建议书籍和时尚的饮食，我们很难判断什么样的减肥建议是基于事实的。最近发表的一篇研究文章调查了最好的医学减肥方法。

研究者观察临床试验和回顾性试验以查看，肥胖的人可以如何通过减肥和保持肌肉来改变身体组成。她发现，想要减少热量摄入，吃高蛋白质食物比节食效果好。

此外，她推荐每周进行三到五天中等强度有氧运动搭配偶尔进行阻力训练，可保持健康的体质。弗吉尼亚理工大学人类营养学系的、食物和锻炼学的珍妮特·威尔伯格· 兰金博士在文章中写道。这项研究调查改变身体组成的最好方法，以治疗肥胖。

身体组成是指一个人体内肌肉和脂肪含量多少。通常，肥胖的人明显比一般人有更多的脂肪。根据兰金博士，通过减肥改善身体组成，特别是降低人体脂肪含量，对改善肥胖者的健康是至关重要的。她引用了美国心脏协会的说法，肥胖增加人们罹患心脏疾病的风险，减肥对减少这些风险来说是至关重要的。

此外，兰金博士写道，研究认为人体肌肉少，尤其是伴随着高脂肪，其患疾病的风险高。换句话说，不只是脂肪或体重，身体组成也可能是一个更好的指标的健康。改变身体组成有赖于一个人的能量摄入（他们所吃的食物数量和类型）和消耗（即卡路里的消耗）。兰金博士试图找到最有效的能量吸收及消耗方式，可在减肥的同时保留肌肉。

在饮食方面，兰金博士说，大多数社会团体和政府机构推荐降低热量的吸收，每一天推荐摄入量为500 - 1000卡路里。几项研究表明，那些使用低卡路里饮食减肥的人很少能减轻体重，因为要坚持严格执行计划是很困难的。碳水化合物和脂肪的消耗水平也能影响身体组分和体重的降低。

一项审查研究发现，事实上减肥一开始低碳水化合物饮食更易减轻体重，但是容易反弹。低脂肪饮食，能更有效的降低胆固醇，至少在一开始是这样的。此外，兰金博士引用33项审查试验，结果显示，总能量摄入量不变的情况下，减少脂肪摄入，可引起体重和身体组成的轻微变化。

几项研究表明，节食时高于平均水平的蛋白质摄入量，可以帮助身体保持肌肉并且减少脂肪。最近一项研究发现，高蛋白质摄入量，即每天1.25克/千克体重，可减掉更多的体重并且能改善身体组分。短期的研究还表明，更多的蛋白质摄入会导致产生饱胀感，帮助减肥者减少热量的摄入。

研究还表明，少量而频繁的进食不可能真正有助于可持续减肥和改善身体组成。兰金博士推荐进行时间间隔均匀的三餐，每餐都有蛋白质，如果需要的话，还可以吃些富含蛋白质的零食。临床试验证明，每周250分钟中等强度的有氧运动对降低体重和减少脂肪是必要的。

此外一项研究发现，除了有氧训练外还可以进行阻力训练，可以练就精瘦的体态虽然它并不总是能减少体内的脂肪。兰金博士总结道，建议那些想要减肥的人，通过改善饮食习惯结合身体运动量的增加，可以保持精瘦的身体组分，改善他们的健康状况。

她建议每天饮食热量逐渐减少500到1000卡路里- 其中20%到25%的卡路里都来自脂肪，50%来自碳水化合物以及20%到25%来自蛋白质。此外，她写道，有氧运动配合饮食是比节食更有效的减少身体脂肪方法。这篇文章发表在《美国生活医学》杂志上，作者没有透露资金来源或存在利益的冲突。（实习编译：叶秀金 审校：邱天华）