维C最怕光和热 预防营养素流失
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就算你在生活中注重营养素补充,你还是可能会缺乏营养素。原因就在于,你忽视了那些导致营养素流失的小细节。想不想知道,是什么偷走了你身上的营养素呢?
【B族维生素易流失】
B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍。缺乏B族会导致胃肠蠕动无力、消化不良、情绪焦虑等后果。
1、淘米、切菜流失最多。
B族维生素包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12,它们都是水溶性的,所以最容易被洗掉。
2、吃糖太多消耗B族维生素。
糖的代谢过程需要维生素和微量元素的参与,如果糖摄入过量,糖代谢就会需要消耗更多的维生素 (特别是维生素Bl)和微量元素。
3、喝酒喝掉B族维生素。
酒精要在体内正常代谢,必须有足量的B族维生素参与,因此长期大量饮酒会造成体内B族维生素供应不足。经常饮酒的人应该注意补充B族维生素。
4、抗生素易造成维B流失。
长期服用抗生素者,会流失B族维生素及维生素K,影响肠胃功能。
专家支招:
喝酒、爱吃甜食的人需要适量补充B族维生素;孕期女性要提前补充B族维生素;多吃糙米、粗粮;注意烹调方式,蔬菜先洗后切,淘米次数不能超过3次。
【维生素C最怕光和热】
维生素C有分解皮肤中黑色素、预防色素沉着,防治黄褐斑、雀斑发生,使皮肤保持洁白细嫩的功能,并有促进伤口愈合、强健血管和骨骼的作用。
1、蔬菜久不食用。
蔬菜晒太久、切开太久、加热太久都会造成维生素C流失。
2、香烟“吸”走维生素C。
烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C,每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。如果是被动吸烟,维生素C的损耗量更大。所以有抽烟习惯或是二手烟被动吸入者平时应多吃西红柿等维生素C含量丰富的食物。
3、运动流汗。
维生素C需要参与机体体温调节,因此在高温环境下消耗增加,维生素C等水溶性维生素就随汗液大量排出。
4、蔬菜晒太久、切开太久、加热太久都流失。
许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。就算不切开,让太阳直照、浸水等,也会让果蔬的维生素C大幅度减少。在烹制中,加热时间越长,维生素C的损失就越严重。
5、服药有隐患。
阿司匹林会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍,服用避孕药会阻碍维生素C的吸收。
专家支招:
炖菜时适当加点醋,既可调味,又可保护维生素C少受损失;做肉菜时适当加一点淀粉,既可减少营养素的流失,又可改善口感;
能生吃的蔬菜可保持生吃,烹制尽量采用炒、滑、熘等烹调法,水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多;如果蒸煮,尽量喝汤;烹调时加醋有利于保护维生素C。#p#副标题#e#
【太腻太咸留不住钙】
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,且在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态,都要依赖钙的存在。
1、吃得太咸钙流失。
摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄,影响钙在人体内的存留。
2、不晒太阳。
有45%的办公室一族每天晒太阳不到半个小时,长期不晒太阳的结果是导致身体内的维生素D减少,影响钙的吸收。
3、大鱼大肉吃跑钙。
高蛋白饮食影响补钙效果,蛋白摄入过多会增加尿钙的排泄,影响钙在人体内的存留。
4、垃圾食品导致缺钙。
摄入可乐、炸薯条等高磷食品,会使钙、磷比例发生变化,过多的磷就会把钙赶走。
5、咖啡“偷”走钙。
每天所喝的咖啡超过2杯后,每多喝一杯将造成8毫克钙流失,增大患骨质疏松的危险。
专家支招:
保持有规律的作息习惯,增加户外运动的机会;少摄入垃圾食品,每次喝咖啡时用鲜奶代替咖啡伴侣;也可以适量补充钙片。注意钙片要与如菠菜、空心菜等植酸含量高的蔬菜分开吃,否则会影响钙的吸收。
【电脑“偷”走维生素A】
维生素A可以维持正常的视觉反应,维持上皮组织的正常形态与功能,保证皮肤细胞功能,可使皮肤柔软细嫩,防皱去皱。缺乏维生素A,会使上皮细胞的功能减退,导致皮肤弹性下降,干燥,粗糙,失去光泽。
1、电脑“偷”走维生素A。
连续对着电脑工作3小时以上,视神经细胞就会损失维生素A,因为它与视网膜感光直接相关。所以电脑族应多吃富含维生素A的食物如胡萝卜、南瓜及多种奶制品。
2、高低温“耗”掉多种维生素。
维生素参与机体体温调节,因此在高温或低温环境中消耗增加。所以,体温调节机制较弱的人,更要注意在气温变化大时适当补充多种维生素。#p#副标题#e#
【过度运动消耗维生素E】
维生素E最主要的作用是抗衰老。我们的身体在新陈代谢过程中,形成了各种各样的自由基。其中,95%的自由基都是对我们有害的氧自由基,它们会使人体活力下降,脸部出现皱纹、色斑等衰老现象,人体抵抗能力降低。而维生素E能够消除体内的自由基,逆转皮肤衰老。
运动过程中,人体需要更多的能量,氧的摄取量和消耗量均增加,进而导致体内自由基成比例增多,最多时可达到平时的4倍。身体不得不消耗大量的抗氧化物质维生素E来修复多出来的自由基。
在大强度运动后服用适量的维生素E补充剂。另外,维生素E还有减轻肌肉酸痛、预防器官老化、防治慢性病的作用。
【喝茶阻止铁吸收】
铁和蛋白质组成血红素、血红素是红细胞的主要成份。血液细胞中99%是血红细胞。铁还参与细胞色素合成。缺铁导致贫血、发育不良、影响消化系统功能、降低人体免疫力。
浓茶会让人体内的铁流失,这是因为茶叶中含有大量鞣酸,鞣酸阻碍铁的吸收。
【加工太细,流失纤维】
膳食纤维可以刺激肠道的收缩和蠕动,加强清肠排毒。它还可以起到降压抗癌的作用。
现代人吃的食物越来越精细,蔬菜也只吃口感好、鲜嫩的部位,这使得大部分的膳食纤维就在精益求精中遗失殆尽。
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