中国失眠人数急速增加 如何提高睡眠质量
本文已影响2.54W人
本文已影响2.54W人
近几年,中国人睡眠状况不容乐观。其中,约2亿人打鼾,近3亿人失眠,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。2006年在北京、上海等6个城市的调查表明,成年人在过去一年中睡眠障碍发病率为57%,39%的患者日常活动受到影响。北京大学人民医院睡眠疾患诊疗中心副主任医师韩芳指出,根据2005年出版的国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种,其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中均很高。
其他国家睡眠情况同样不乐观,流行病学调查显示,33%的美国人失眠,欧洲4%—22%的人受此影响。美国全国睡眠基金会3月最新调查显示,美国人每天平均工作9小时28分,仅睡6小时40分。全美约7000万人失眠。其中,女性更为严重,2/3的女性睡不好,近30%的女性常吃安眠药。
来自法国的数据显示,53%的人“想在白天躺会儿”,30%的人出现过睡眠紊乱,而2006年,这一比例仅为19%。
澳大利亚睡眠协会的调查则显示,约6%的澳大利亚人存在失眠、打鼾等睡眠问题,40%的人经过一夜睡眠后仍浑身乏力。
在日本,每隔5年就有一次面向8万户家庭18万人的睡眠情况调查。结果显示,从1986年起,日本人睡眠一直在减少。其中,45岁—49岁之间的人睡眠时间最少。
中美两国儿童睡眠状况比较研究显示,我国儿童比美国儿童平均每天少睡近1小时。
那么,我们该如何预防失眠呢?
睡前放松活动
睡前1~2小时应停止紧张的脑力和体力劳动,做些轻微的放松活动。如到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时,或打打太极拳,做做有氧运动,自我按摩一下腰背,听听轻音乐……使大脑神经和周身肌肉充分放松,对入睡很有帮助。
睡前不宜兴奋
睡眠是大脑神经细胞由兴奋转为抑制的保护性反应。如果睡前过于兴奋,势必影响抑制过程,表现为入睡困难或者睡后多梦,使大脑得不到充分休息。因此,睡前半小时不能剧烈活动,不宜大声嬉闹,看电视或电影不要太晚。学生临睡前不宜看书用脑,要尽量避免思考难题,不要听惊险的故事,不要牵挂别的事情或想入非非,以免使大脑皮层呈持续兴奋状态。此外,应消除不利于入睡的环境因素,如喧闹、灯光、噪声或振动等。
睡前不吃东西
人体在睡眠的时候,大脑神经细胞处于休息状态,消化系统的活动减慢。如果睡前吃东西,特别是吃油腻食物,或者吃得太饱,会增加胃肠的负担。由于胃内装有食物,横膈肌向上抬,胸部受压,人躺在床上会感到呼吸不畅,影响睡眠的深度。古代医学家说:“胃不和,则寐不安。”睡前吃东西会妨碍睡眠,睡后多梦。
此外,浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性,不宜睡前饮服。
睡前洗脸洗脚
睡前洗洗手和脸,可以清洁手掌和面部的皮肤,促进头面部及上肢的血液循环,对大脑皮层是一种温和的刺激,对入睡有一定的帮助。
睡前洗脚,可以清洗灰尘与汗液,消除脚臭,减少霉菌感染的机会,还有利于保持被褥、床单的清洁。同时,还可以促进下肢血液循环,消除下肢的沉重感,有利于恢复体力。更重要的是,用温热水泡脚是一种柔和的良性刺激,能促进人们迅速入睡,睡得更深更熟。
当然,如果睡前能用温水洗一个澡,全身泡在温水中15分钟左右,对睡眠的好处更大。
睡前应开窗
人在睡眠时也需要充足的氧气来维持身体代谢的需要。睡前打开窗户通风,保证室内空气新鲜,供氧充足,能使入睡迅速而深沉。
男性睡眠质量差怎么办 三招快速提升睡眠质量
偶尔睡眠不足也会损伤大脑 如何提高睡眠质量
睡眠不足也会长胖 提高睡眠质量的方法
一秒睡着=睡眠质量是真的吗 如何改善睡眠质量
睡觉减肥法的好处 如何提高睡眠质量
中老年人预防高血压 提高睡眠质量很重要
如何提高睡眠质量 推荐2式瑜伽动作
睡前瘦身瑜伽 提高睡眠质量
女人如何提高睡眠质量预防失眠
提高睡眠质量的5个方法
裸睡有助睡眠 十个方法提高睡眠质量
2016世界睡眠日 全面提高睡眠质量
睡眠质量差影响气色 女人要想法子提高睡眠质量
如何能提高改善睡眠质量 纠正六个睡眠误区
睡眠不足会长胖 提高睡眠质量的食物
睡眠面膜:懒人福音 哪些睡眠面膜效果好值得推荐的睡眠面膜睡眠面膜如何选
如何告别晚睡强迫症?六招教你提高睡眠质量
如何提高睡眠质量 10个窍门睡得香
压力大失眠怎么治?解郁丸快速提升睡眠质量
中药腿浴疗法可提高睡眠质量
男人每天几点睡觉养肝 如何提高睡眠质量
怎么提高睡眠质量 要固定睡眠时间
提高睡眠质量 注意这3点
咖啡影响睡眠 提高睡眠质量的八种方法
男人做对6件事提高睡眠质量
中国睡眠指数报告 如何拥有良好的睡眠
冬天睡眠质量不好怎么办?冬天如何提高睡眠质量?
女人失眠加速衰老 秋季失眠如何调理
甘蔗有助缓解失眠 六种食物提高睡眠质量
失眠呈年轻化趋势 这几招提高睡眠质量
睡眠质量不好是什么原因?如何提高睡眠质量
如何提高睡眠质量呢?戒掉睡前8种行为
老人睡眠质量差 如何改善老人睡眠质量