中国居民膳食指南:少吃盐多喝水
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昨日,最新版的《中国居民膳食指南2016》在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡,其中核心内容包括六个方面,分别是:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
建议每周摄入25种以上食物
第四军医大学预防医学系营养与食品教研室教授、陕西营养学会常务理事史永亮说,膳食指南的核心就是平衡膳食,食物多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要餐餐有蔬菜,天天吃水果,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
新指南有一个突出的变化,就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同,具体表现在五大类食物4类下调,1类上升,其中水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调,如水果类由200克~400克变为“200克~350克”,畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”,水产品由75克~100克变为“40克~75克”。此外,盐由6克变为“小于6克”。
史永亮表示,4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩,为保持健康体重,预防慢性病风险,在营养标准中下调了每日热量标准,即建议大家“少吃点”,总热量平均减少了200千卡。此外,我国多数居民的食盐摄入量过高,过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,对于盐量倡议更少量。
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变化一:水果建议摄入量降低
许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起,但新版《指南》建议每天摄入200-350g新鲜水果,这一数值相比旧版(200-400g)反而降低了。
参与《指南》科学循证工作的东南大学教授孙桂菊在接受中新网记者采访时说,很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。
孙桂菊说,有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。
除了水果,许多女孩还喜欢吃蔬菜,如何进行选择呢?《指南》建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。
北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生在国家卫计委13日举行的发布会上说,深颜色的蔬菜所含有的维生素,特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
变化二:六杯水已经不满足标准了
上班族,忙碌中别忘了喝水
除了水果,《指南》还下调了动物性食品、大豆和盐的摄入量,上调了水的摄入量,简单地说,就是“四降一升”。
成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升,相当于7到8杯水,提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。没达标的小伙伴,赶紧去喝杯水再接着看文章吧。
为什么要做这样的调整呢?孙桂菊说,《指南》其实参考了2013最新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,这本书早已上调了水、下调了蛋白质和能量的摄入量,所以就反应到《指南》中了。
上班族常常会因为忙碌的八小时工作而忽略了喝水,建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。
变化三:营养建议中加入 “控糖”二字
家长们,别再惯着孩子吃甜食
与旧版相比,新的《指南》在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。
2015年,世界卫生组织(WHO)公布了糖摄入指南,建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。
所以提醒有些家长:爱吃甜食是很多孩子的习惯,但作为家长,不能惯着孩子啦!
变化四:“健康体重”概念提到前列
女人们,赶紧回家喊老公去运动吧
国家卫计委疾控局监察专员常继乐13日在发布会上说,这些年,肥胖和体重超标现象越来越凸显,18岁以上成人体重超标率达到30.1%,肥胖率达到11.9%。
因为肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。2015年,中国成人18岁以上高血压的发病率达到了25.2%,糖尿病发病率达到9.7%。
《指南》把“健康体重”概念提到了前面,建议坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
女人们,看看你老公运动量合格了没?不合格的,赶紧喊他去运动!
变化五:特别强调控制饱和脂肪酸
老年人,宜少吃肥肉、油炸食品
因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”,美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。
虽然我国也已经修改了膳食胆固醇参考量的标准,不再设定上限,但新版《指南》特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入,要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。
对此,北京协和医院临床营养科教授于康发布会上解释说,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么他们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。
饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。
变化六:特别强调“杜绝浪费,兴新食尚”
小伙伴们,吃饭不仅只是个人的事 关系全社会
新的《指南》从10条营养建议变成了6条,虽然数量上有所减少,但实际内容并没有少,反而更加简练、好记。
这些建议与往年版本思路一致,但最特别的是最后一条“杜绝浪费,兴新食尚”,这也是新加入的内容。
为什么要特别强调这一点呢?中国营养学会理事长杨月欣在发布会上表示,第一,吃饭是整个社会的事。希望整个社会能兴新食尚、合理搭配,以营养导向来影响生产提供。
第二,新的饮食文化是非常重要的。希望一方面杜绝浪费,一方面倡导新的饮食时尚,来促进平衡膳食的实施。
此外,新版指南还引入了膳食“餐盘”和“算盘”,以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配,更加形象、实用。
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