熬夜大脑将被吃掉 如何减少熬夜的伤害
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据国外媒体报道,目前科学家最新一项研究表明,当老鼠睡眠不足时,大脑将开始“自噬”。研究人员在实验室对老鼠进行了研究,发现当它们睡眠不足时,大脑中的“清除细胞”变得更加活跃,这些细胞叫做“星形胶质细胞”,就像是微型电动吸尘器,当大脑连接变得衰弱和分裂时,将开始清除神经突触细胞。
大量研究表明:睡眠不足可使大脑表现出不好的预兆,可能会引发阿尔兹海默症。睡眠时间过少还会导致人们患上糖尿病、高血压和肥胖症以及心脏疾病的风险。
研究人员随机挑选了1344位成年测试者,他们的平均年龄为49岁,他们同意在睡眠实验室里过夜进行测试。他们的测试结果显示,39.2%测试者至少存在3个风险因子,结合在一起能够形成代谢综合症。此外,这些风险因子还将导致身体质量指数(BMI)超过30,BMI是测量身体肥胖的标准指数,还能升高总胆固醇、血压、空腹血糖和甘油三酯指数。
平均随访时间16.6年,22%测试者死亡。与那些没有风险因子的人群相比,在实验室持续睡眠时间超过6个小时的代谢综合症人群在后续调查中死于中风的概率是1.49倍,但在实验室中睡眠时间不足6个小时的测试者死于心脏病或者中风概率是2.1倍。
缺觉一周,700多种基因改变
“少睡一会儿没啥大事。”多数人都有这种侥幸心理,殊不知,只要每天睡眠不足6小时,不出一周,身体就会吃不消了。
据英国《每日电讯报》报道,英国萨里大学科林·史密斯教授将26名参试者分为两组,要求一组人每晚睡眠时间不足6小时,持续一周;另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后,抽取他们的血液样本进行检测。
结果显示,缺乏睡眠的这一组参试者体内有711种基因的功能发生了改变,其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能;睡眠不充足还会扰乱生物钟,让人一天内的精神状况不稳定。
如何减少熬夜的危害
1、循序渐进。
其实,熬一夜、歇一夜,晚睡一天、第二天早早上床,这样“高效率”地改变作息规律,是对生物钟影响最大的。因此,需要维持生物钟的相对稳定,避免作息时间突然变化很大,应当循序渐进地调整。
2、调暗光线。
正如上所言,褪黑素是受到生物节律影响最明显的激素,分泌时间大约从晚8点到凌晨2点,10~12点左右到达高峰。
其分泌量主要受到光照的影响。因此,如果要选择熬夜,则在此期间适当调暗光照,如关掉吊灯,同时避免只开屏幕,而要使用台灯。
3、不超过凌晨2点。
很多朋友都会有所体验:十一二点如果不睡,就得等到两三点才能睡着了。其实,这跟褪黑素的分泌有关。
在褪黑素高峰过后1到2小时,就很快能够睡着,且睡眠质量相对较好。因此,建议大家熬夜不超过凌晨2点,到时间上床睡觉,对第二天的影响不会太大。
4、餐饮搭配。
晚上熬夜时,心脏搏动慢,血液黏稠,距离晚餐也已经过去五六个小时。此时,为自己准备一小块糕点、一杯白开水,总能补充水分和能量,缓解熬夜带来的疲劳感。
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