备孕女性该如何运动 五种运动适合备孕女性
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备孕期适当的运动可以提高怀孕几率,想要怀孕的未准妈妈们不能偷懒,要适当运动。那么,哪些运动项目适合在孕前进行呢?
怀孕前适当锻炼,可以增强母体体质,同时促进肌体代谢,具有协调和完善全身各系统功能的作用。还能提高性机能,以便为受精卵提供优质的卵细胞。运动过程中,由于神经系统和垂体功能的调节,各类性激素分泌增加,使得卵巢、子宫、乳房等性器官的功能发生一系列变化,为胚胎组织的生长和生育提供良好基础。
1、下面就来看看孕前哪些运动项目适合你吧
走路
这是一个最简单却很有效果的方法,人人都能做到。被时间追逐的忙碌白领们为了提高生活效率而开车上下班,少了很多行走锻炼的机会。是时候做个小小的改变了。因为走路作为一种运动方式,对孕力的保持和提高非常有益。可以随身携带一个小型的计步器—每天走的步数超过5000步就好,而若能达到每天一万步,你的心脏也会因此感谢你。你可以利用琐碎的时间走路,例如饭后散步、走路上班、走路买菜……走路来加强你的孕力,还可以增强我们的心肺功能,加速血液循环。另外,因为走路不是很激烈的运动,所以受伤的机会也很小,非常适合女性。
慢跑
对于少有运动习惯的女人来说,一下子进行强度太大的运动,例如1000米快跑对身体并没有什么好处。对于女人来说,容易坚持的运动方式是最好的。因为好的运动习惯需要坚持,孕力是女人一生的事业,所以慢跑才是你的选择。
慢跑的主要功效和走路其实是一样的,但是强度要大于走路,更能够有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我们要注意的是鞋子的选择,一定要专门跑步的鞋子,而不是所谓时装运动鞋之类。因为专门的跑鞋有很好的减震功能,可有效降低腿部关节在慢跑中所要承受的压力。
游泳
这可能是一个最好的方法,也是我自己喜欢的运动方式。我们在水中的时候因为有浮力反作用于重力,所以我们的关节很放松,整个人和情绪也都很放松,不会僵硬,这样运动伤害的几率会很小。其次,我们游泳时水的温度一般低于我们的体温,所以我们需要花更多的卡路里去维持我们的体温,这就意味着,在同样时间同样强度的运动中游泳会消耗更多的热量。
游泳是一种全身均衡的运动,你身体的各部分都能锻炼到,运动方式决定了它是一个对协调性要求很高的运动。而女性在分娩过程中同样也需要协调身体各部分肌肉的能力,才能顺利生产。因此几种不同泳姿的变换,持之以恒的锻炼方式,都能最大限度地增加你身体的协调性。
瑜伽
瑜伽的重点在身心的平衡,所以进行瑜伽的练习可以消除浮躁紧张的情绪。其次,练习瑜伽可以增强肌肉的张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环。另外,瑜伽还能够很好地控制呼吸,练习瑜伽的过程就是对内部器官的按摩过程,同样是一种对女性孕力非常有益的运动方式,适合身心都想保持年轻、活力的你。
普拉提
Pilatess是适合任何年龄段女性进行的运动方式,特别是那些缺少运动、长时间与电脑打交道的朝九晚五上班族。另外,Pilates对腰腹的锻炼作用是非常明显的,而塑造好结实的腰腹肌肉组群对女性日后的怀孕和生产都十分重要。在怀孕前练习Pilates的女性,自然分娩率明显提高。因为常常做这项运动的女性的腰腹肌肉更坚强。
2、备孕女性的2个有针对性的运动
一般来说,产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹,以及臀部下垂等。针对这些问题,备孕女性可以有针对性地进行锻炼。
胸部训练
紧实和提升胸部能更好地促进产后身体恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力,以及更好地保持身体姿态。
主攻问题:胸部下垂
代表动作:仰卧飞鸟式
动作要领:手提重物,以手臂为半径,在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。
腹部训练
加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复。
主攻问题:腹部赘肉
代表动作:仰卧肘部触膝
动作要领:腰部紧贴垫子,单脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双脚交替进行。
不管选择什么锻炼方法,都应坚持运动锻炼的原则:循序渐进,坚持不懈。这样机体的变化是缓慢的,只有不断地坚持锻炼,才能使身体的素质得到提高。有的妇女准备怀孕的时间比较长,孕前准备时间充足,可以通过加强锻炼达到怀孕对身体的要求。
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