生完孩子为啥肚子还很大 教你产后缩回大肚子
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北京和睦家康复医院产后康复负责人、康复医学博士肖明月解答:这是不少产妇“卸货”后都有的疑问。想恢复好身材,先得明白产后“妈咪肚”是怎么来的。除了孕产期脂肪堆积、产后子宫未复位等因素,产后腹直肌分离才是最大问题。怀孕后,女性体内激素变化,使腹部结缔组织更有弹性、更松弛,以利于胎儿发育及分娩。随着胎儿逐渐生长,孕妇腹壁所承受压力相应变大,腹直肌间距增大,中央腹白线拉伸变薄,从而产生腹直肌分离。
产妇可通过指测法自测腹直肌是否分离
方法是:先仰卧,弯曲双膝,再用一只手的手指垂直下压脐部稍上的部位,将头和肩缓慢抬离床面或地面,然后收紧腹直肌,可以看到有无空隙。通过空隙可以容纳几根手指粗略判断腹直肌分离程度,如果达到2指以上,即存在腹直肌分离。
想解决腹直肌分离导致的大肚腩,产妇可在产后一周开始做一些练习。
腹式呼吸训练。产妇可尝试多种形式的呼吸训练,如重复发“丝丝”或“哈哈”等音,以激活腹部肌肉,每天练习多次。
腹直肌按摩训练。一只手平放在肚子上胸骨下的位置,起固定作用,按摩的手保持手指并拢,放在离腹部中线7~8厘米处,从上向下轻轻按压皮肤,一直移动到裤腰线位置。双侧交替进行,按压力度以腹部感觉微微发热、不产生疼痛为宜,双侧交替,每天按摩8~10次。
运动过程中不要屏气,若没有产后康复医生、物理治疗师的专业评估和指导,不建议做卷腹和躯干扭转训练。
瘦肚子的其它方法
高抬腿减肚子
自然站直,双手固定在小腹前方;两只脚轮流弹起,尽可能用膝盖碰触手心;动作过程中一定要尽可能地抬高双腿。
腹部运动法
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿;
(2)仰卧起坐:仰卧起坐是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于仰卧起坐运动强度大,容易造成伤害,运动时一定要量力而为。
(3)卷腹运动:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
每天时刻收腹
肚子上的赘肉不是一天养成的,想要在3天快速瘦肚子,平常走路和站立和坐下工作时,可以意识地用力缩小腹,配合腹呼吸,让小腹肌肉变得紧实。最好能在工作桌上或其它经常停留的地方列下纸条,提醒自己“随时收腹才能减肚子”,只有这样才能真正起到快速瘦肚子的效果。做法:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。一定注意不要做反了。
开合跳减肚子
开合跳是许多操课里必备的运动,在整个运动过程中,几乎所有肌肉都发挥了自己最大力量,所以强度更高,也能保证减肚子的效果。 双脚并拢站立,双手自然垂于身体两侧;跳起的同时双手从身体两侧举起,在头顶拍合,双脚向外分开着地;再次跳起,双手从身体两侧落于大腿两侧,快速重复该动作。
多食富含胶原蛋白的食物
胶原蛋白能使细胞变得丰满,从而使肌肤充盈,皱纹减少;弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强,从而使皮肤光滑而富有弹性。所以,肚子上的肉比较松弛的话,不妨在饮食方面多注意对含胶原蛋白食物的摄取。富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物有猪蹄、动物筋腱和猪皮等,所以日常生活中猪肉最好带皮一起吃。
靠墙站减肚子
要想最快最有效减去肚子上的赘肉,日常要尽量减少静坐的时间。饭后是最容易堆积赘肉,导致小肚子增长的时刻,因此饭后最好不要坐着。收紧腹部,身体成直立靠墙状态;不要低头玩手机,专心做动作。坚持越久越好,可以循序渐进,慢慢加时间。(参考来源:人民网-生命时报)
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