深蹲怎么练 帮助男人提升战斗力不满意千万别停
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无深蹲,不翘臀!很多女人都喜欢做深蹲,因为可以让自己的身材看起来更加完美,其实,深蹲是一个很简单的健身运动,男人也十分有必要学会。深蹲怎么练?男人坚持做深蹲,相当于纯天然的长效“伟哥”。不信来看!
深蹲怎么练
深蹲这个动作,过去到现在一直有不少人在讲,今天我们要着重讲一下深蹲双脚的距离。深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄, 在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉, 但深蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。(这个估计很多人都不知道,一直以为深蹲就是练腿的)在进行动作时,全身的肌肉应该被尽可能的用起来,那如何用深蹲把全身肌肉尽可能用起来呢?下面就来分析一下深蹲和它的优点。
男人深蹲
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。
深蹲的标准动作
意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。
性感男人
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。
4、产生爆发力
不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。
深蹲
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
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7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
女人深蹲
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
深蹲的标准动作
深蹲常犯的5个错误
错误1、膝盖内扣或外翻
膝盖内扣或外翻会导致韧带、半月板等损伤风险加大,很容易导致膝盖损伤。
纠错:双脚与肩同宽,膝盖不要内扣或外翻。
深蹲
错误2、膝盖过度超过脚尖
在做深蹲的时候,膝盖尽量不要超过脚尖,但也不是绝对要求,对于小腿特别长的人来说,稍微超一点就还是可以的,但不要过度超过脚尖。因为这样所有力量都会聚集到膝盖,造成膝盖损伤。错误1和错误2指出其实是一个问题:就是深蹲时小腿不能歪歪斜斜,做到直立状态是最好的,膝盖要稳定。
男人深蹲
错误3、弓背,腰没挺直,或过度挺直(腰椎前凸)
因为深蹲时杠铃的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。
纠错:肩胛骨收紧,同时腰部挺直
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错误4、脚后跟脱离地面
出现脚后跟离地的情况一般是以下3个原因造成的:一、踝关节功能性不足,活动受限,小腿三头肌过度紧张。 二、髋关节活动度受限,臀大肌紧张。 三、核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。
纠错:拉伸小腿三头肌和臀大肌,提高踝关节和髋关节的活动度,同时增强核心力量。
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错误5、头部姿势错误
要将你的注意力集中在正前方,否则,如果你的双眼看得过高,那你很容易失去身体平衡;如果你的双眼看得过低,你就会把背部弯起来。
纠错:双眼保持平视
下面为大家介绍五种徒手深蹲动作,可以挑选其中的动作组合做循环深蹲:
1、无负重深蹲
步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。
2、囚式深蹲
步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾
4、 跳跃式深蹲
步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。
5、 单腿深蹲
步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
上述动作每周进行2到3次,每次4到5组,每组进行15到20个,就能达到身体的基本运动量,让你练出如上图所示的性感身材!
深蹲怎么练?深蹲的好处就是这么多,如果你发现自己在深蹲上还欠缺了很多东西,就赶紧纠正过来。否则对你的健康造成很严重的影响就不好了,先从徒手开始练,相信你们一定会成为更有战斗力的男人。
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