高效八大式减肥法 48小时还你S曲线
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夏季是所有胖MM最苦恼的季节,运动瘦身控制饮食还是减肥不了那如水桶般的腰围,赘肉的小肚子,宽松的衣服也掩饰不了那早已不是S曲线的腰围。想48小时中减掉你的烦恼吗?让你在炎炎夏日秀出小蛮腰,做个无赘肉无负担的MM!
准备好了吗?我们将在这48小时还你迷人曲线,迅速重塑女人自信。
运动工具:3-5磅重哑铃,活台阶(可自己选择)
更新潮的周六训练程序
这些常规训练将更让你的手臂,胸部,三头肌,腹部更加健美。
弓步,上举,下压
主攻:手臂。腹部,臀部,腿部
首先做90秒钟的心肺锻炼运动。
身体直立,双脚分开,与比同款,双手各握哑铃一个,手肘弯曲使哑铃位于两手臂前方,掌心相对。
右脚向后作弓步,膝盖各呈90度。
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左脚掌用力向上登,左腿慢慢伸直同时带动右腿向右侧抬升,右脚抬至自身最高点。右手向上伸直,掌心相对。右腿再次向后坐弓步,回到原先弓步姿势。左手降下至胸前。
重复做15次,然后换腿重复练习。
钟摆式
主攻:手臂,三头肌,腹部,臀部,腿部
首先做90秒钟的心肺锻炼运动。
身体直立,双脚分开,双手各握哑铃,置于臀部前方,掌心相对。
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身体下蹲,双膝呈90度角,双手向前伸直,与肩同高,同时掌心向下。
手脚直立,手臂向下放,然后慢慢将手臂放置身后,直至不能再向后伸展,掌心向下。立刻回到蹲坐姿势。
重复练习15次。
拳击式
主攻:手臂,胸部,腹部
身体平躺,面朝上,弯曲亮膝,双脚掌落地。双手各握哑铃,弯曲手肘哑铃置于胸部前方,掌心相对。
双手臂抬离地面,身体向右倾斜同时左手边向右伸直,直至左手位于右臀部周围,掌心向下。
旋转身体至中心,手臂始终保持抬离地面姿势,立刻将身体侧向左边,右手伸向左臀部。完成一次练习。
重复练习15次
侧身直线式
主攻:胸部,腹部
首先做90秒钟的心肺锻炼运动。
身体呈俯卧撑式,平衡手脚,保持手掌撑地,手臂伸直位于双肩之下。
身体放松,手脚伸直,身体抬离地面。
放松身体,回到初始位置。
重复练习8-10次。
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蔓藤图式
主攻:手臂,上背部,臀部
首先做90秒钟的心肺锻炼运动。
右腿站立,左脚趾微微向后,踮立于地,双手各持哑铃,掌心相对,位于臀部前方。
抬升左腿向后,使其与臀部同高,弯曲手肘同时将双手臂抬升至胸部外侧,双手前臂向前,掌心向下。
放下手臂和左脚,回到初始位置。
重复练习10-15次。(重复之后进行换腿练习)
穿通式
主攻:手臂,腹部,斜腹肌
右手手持哑铃,身体呈平板式,平衡手脚掌。
注意:无哑铃健身运动。
左手肘着地,手臂向右,左右脚掌同时向右,使身体向面朝向右方。右手臂慢慢抬升至身体前侧。(臀部肌肉收紧)
右手握住哑铃,并将哑铃立刻抬升至身体上侧,是左右手位于同一条直线上,右臂放下,落于身前,身体回到平板式。
重复练习8次,换方向重复练习。
周日瘦身训练程序
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下蹲式
主攻:二头肌,臀部,大腿内侧
首先做90秒钟的心肺锻炼运动。
身体站立,脚跟并拢,脚趾微微面向外侧,双膝微屈,双手各持哑铃位于臀部前方,掌心相对。
身体向下蹲,膝盖各呈90度角。
双腿站立时将哑铃放置于肩部两端。
放下手臂,回到半蹲式。
重复练习15次。
单腿上举
主攻:后背,臀部,腿窝
身体站立,脚跟并拢,脚趾微微面向外侧,双膝微屈,双手各持哑铃位于臀部前方,掌心相对。
保持后背挺直,从臀部开始弯曲向下,直至上背部与地面平行,哑铃置于双臂之下,抬升左腿向后与臀部,上背部位于同一直线。
重复练习10次,换腿重复练习。
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折叠式
主攻:手臂,北部,腹部,臀部
首先做90秒钟的心肺锻炼运动。
四肢撑地,呈跪地式(双手位于双臂之下,膝盖位于臀部之下),双手各持哑铃,掌心向下。
注意:运动时无需哑铃。
将右手肘和左膝相互靠拢,位于腹部之下。
立刻向前伸展手臂,向后提升左腿,使右手臂与左脚平行于地面。
回到初始位置。
重复练习15次,在换腿重复练习。
侧身伸展式
主攻:臀部,股部,大腿
躺于地面,侧身向左,头搭在左臂上方,双腿收紧,略微向前倾,双膝弯曲90度(这个动作为出事动作)
保持膝盖弯曲,抬升小腿,使膝盖触碰地面,脚跟高于臀部。
保持脚跟并拢,抬升右膝,使膝盖正面朝上。降下右膝完成一次重复。
重复10次练习。
从初始位置开始,抬升右膝,使右膝与地面成45度角,然后伸直右脚,再次弯曲右脚。
右脚向下,完成一次重复。重复练习10次。
从初始位置开始,再次抬升右膝,使右膝与地面成45度角,然后将右脚跟向后推送至12英寸。将大腿回到初始位置。
重复练习10次,在换腿重复练习。
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