慢跑减肥的正确姿势是怎样的
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慢跑的正确姿势是什么?怎么样慢跑可以减肥?慢跑减肥要注意哪些事项?下面跟着小编一起来看下。
对于跑步的人来说,跑姿永远是一个有争议的话题,很多人对跑姿的理解都不一样,往往会陷入技术细节的争论,比如是前脚掌先着地好,还是全脚掌着地好,还是脚后跟先着地好?反正公说公有理,婆说婆有理。
长距离跑步讲究动作的经济性,要跑的轻盈、协调,动作干净没有冗余,身体放松。一来帮助我们跑得轻松省力,二来避免受伤。
如果你步伐沉重,动作僵硬紧张,刻意而为,那么再完美的跑姿对你来说也没有什么用。
合理的跑姿要自己多多去领悟和感受,多练习就能达到适合自己的理想跑姿。
很多人会模仿专业运动员的跑姿,但是他们那样去跑主要是为了跑得更快,在比赛中获得更好的成绩,他们的那套技术动作需要有非常好的身体条件作为基础。对于我们业余跑者来说,找到轻松、协调和轻盈的跑姿就行。
落地轻盈的跑者会更加充分利用脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲,而那些落地声音较大,也就是“跺脚”跑者着地非常僵硬,缺乏缓冲。
脚的着地方式
研究发现前脚掌着地和脚后跟着地相比:总冲击力没有改变,改变的只是受力部位,没有一种着地方式可以让我们避免受冲击力。
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。但都忽略了一个重要问题:着地位置。合理的着地位置为:脚的落地点在重心投影点稍微靠前一点,并且膝关节在着地时保持弯曲是非常有必要的。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种姿势对下肢关节伤害极大。
所以不管是前脚掌先着地,还是全脚掌着地,还是足跟先着地,都应该是落到合理的位置,然后再迅速过渡到到整个脚掌着地。
前脚掌着地的优势:
速度型选手的选择:在快速跑中才会具有人体运动效率方面的优势。
前脚掌着地的劣势:
可能因为小腿、足踝柔韧性和力量不足而产生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等问题。
脚后跟着地的优势:
90%的业余跑者自然会选择脚后跟先着地的方式,没有什么大问题。脚后跟着地与膝盖受伤没有必然联系。配速达不到4分钟每公里,那么脚后跟着地更经济,更省力。
脚后跟着地的劣势:
步幅太大的话,容易受伤。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。落地之后微微弯曲,不能是伸直的状态。
步幅
很多长距离跑步者最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱、髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。
呼吸
很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。不要在意呼吸的时间,要注意保持深度的和规则的呼吸。
总之,理想的跑姿既是技术的体现,也是能力的体现。
在这里,教大家三个动作,每天练习一篇,然后在跑步时感受,你就能达到自己的理想拍照。
跑步姿势
激活跑步时使用的特定肌肉。
双脚并拢站立,上半身始终保持笔直,两眼直视前方,手臂呈90度前后摆动。
身体微微前倾,感觉身体重心转移到了前脚掌,此时从头到脚,是一条直线,不能弯腰弓背。当感谢到重心落在前脚掌,模拟跑步时的手臂摆动,记住是前后摆动,不要外扩的厉害。
坚持30秒。还要记住一点,上半身始终是放松状态。
跑步减肥注意事项
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
时间控制
跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。
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