减肥停滞期的3个突破方法
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肥胖是百病之源,在减肥过程中,最让人忧虑的是停滞期的NG行为。比如胡乱吃一堆减肥药,擅自节食,这些都不是正确的节食方法。想要真正减肥,还得运动+饮食双管齐下。下面就跟小编一起详细了解吧!
减重停滞 囫囵吞药最常见
而这段体重迟迟不下降的期间,通称为减重停滞期。一般来说,停滞期可能1个星期到1个月,皆属正常范围。这段期间,每个人大约可减掉体重10%,但如果超过2个月,建议就应去检视本身减重计划,或许该调整饮食或运动。
特别是在减重门诊中常发现,许多肥胖族群当面对减重停滞期,就会立刻改变减重方式,最常见的就是吃一堆减肥药,甚至找来路不明禁药食用:或是以苦肉计极端减肥法,穿塑身衣禁食,不仅酿成肝肾代谢异常,甚至出现酮酸中毒。
体脂自然下降 运动是王道
要突破减重停滞困境,关键在于身体的基础代谢率(BMR)。因为人体有自然控制机制,在体重下降时,身体的代谢率也跟着下降:建议可以透过运动提高基础代谢率,增加肌力运动,加速热量消耗,体脂自然也会跟着下降。
基本上,年纪大、久坐少动、熬夜作息不正常,都是让基础代谢率低落的主因,但只要维持良好的运动习惯,便能有效提高基础代谢率。减重过程一定会遇到停滞期,保持轻松愉快的心情,正确减重,一定可以突破停滞期。
增加代谢率 4多对抗肥胖
1.多运动:如果每天运动30分钟,减重效果开始停滞不前,这时候就该增加运动时间:或是依照个人肥胖状况,由医师协助病患,利用运动处方笺量身订做,规画每周或每天不同的运动项目,减重效果也较佳。
2.多按摩:可尝试从四肢末梢往心脏方向按摩,促进淋巴及血液循环,同时加速排除废物。简易做法是,在泡澡时利用沐浴乳按摩:或在洗完澡后擦乳液时,利用乳液来按摩。
3.多蔬果:减少摄取淀粉类食物,如米饭、面食等,增加摄取优质蛋白质,如豆腐、瘦肉、鸡蛋等,并搭配大量蔬菜及低甜度水果,如芭乐、大西红柿等,提供身体需要的营养素,加强身体新陈代谢。
4.多喝水:还有很重要的一点是,要每天记录喝下的水量,最好超过2500cc,也可以选择喝点柠檬水,维持体内的碱性环境,以加强身体代谢。
【医师小叮咛】:
自行服用非法减肥药,可能有伤身后果。如果体重持续减不下来,可能是身体机能或减重方式不对,应该寻求专业的医师或营养师协助。例如因为荷尔蒙失调造成的肥胖,必须先针对原因治疗,才能进一步处理肥胖问题,否则不论节食或运动,都难以如愿让体重下降。
延伸阅读:教你突破减肥中的7种平台期
1.生理停滞期
有关减肥法:各种减肥法
发生时间:月经来前一周
发生状况:明明很认真的进行减肥计划,但是身体却有点水肿的现象,体重突然减不动,甚至重了0、5-1、5KG。
突破方法
饮食清淡,不要汲取太多热量。此时以清淡饮食为主,少盐少调味料可以吃一些温热身体的补品,以利生理期顺畅。
2.低卡停滞期
有关减肥法:代餐减肥法、低GI减肥法
发生时间:开始吃代餐后的2-3周后
发生状况:除了代餐外的两餐都有控制食量,但体重降低的速度开始变得不明显。
突破方法
你一定要增加你的运动量,让身体消耗脂肪的速度变快,才可以突破这个减肥瓶颈。
3.节食停滞期
有关减肥法:蔬菜减肥法、水果减肥法
发生时间:节食后2-3天-1星期左右
发生状况:严格施行节食计划,但是即使吃得再少,磅上的数字也没法减少。
突破方法
恢复正常饮食不要光吃蔬菜和水果,偏食的结果只会造成营养不良,因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。
4.蛋白质停滞期
有关减肥法:吃肉减肥法、避免淀粉质减肥法
发生时间:1星期左右
发生状况:可能会有便秘、疲倦、抵抗力变差的情况发生。
突破方法
大量喝水帮助身体排出酮酸,多喝水还可以增加新陈代谢的功用。
5.运动停滞期
有关减肥法:运动减肥
发生时间:运动计划3星期-——1个月后
发生状况:持续运动,却不觉得体重有继续下降的改变
突破方法
改变运动方式如果以前只是做一种运动,便试著换另一种新的运动做,或加入一点局部的肌肉训练。
6.药物停滞期
有关减肥法:瘦身药物
发生时间:因人而异
发生状况:原本有规律持续性的体重下降停滞不前。
突破方法
配合饮食,运动计划光是依赖减肥药物而没有施行饮食,运动计划配合,那么减肥成效是很有限的
7、局部停滞期
有关减肥法:各种减肥法
发生时间:减肥成功之前
发生状况:全身看起来明显变瘦,可是某些本来就偏大的部位,如手臂、大腿、腹部、等地方还是肉感十足。
突破方法
局部运动局部肌力运动练习,如仰卧起坐,抬腿(大腿),爬楼梯(臀部),举哑铃(手臂),腹式呼吸(小腹),天天坚持锻炼,一定会有成果。
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