聪明的人都在减体脂 如何才能降低体脂率
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减肥就是减体重?答案当然是否定的。减肥指标,除了熟知的BMI指数外,体脂肪率也很重要。在百利达首款以手机为管理平台的人体脂肪测量仪的发布会上,博士介绍,“减去多余脂肪是优美体型和健康体质的关键,体脂肪率降低才是成功的减肥。”BMI又称身体质量指数,是体重(公斤)与身高(米)平方的比值,和体内所含脂肪量很有关,人最理想的BMI是22。但同样体重、同样BMI的两个人,体脂肪率却可能结果大不同。体脂肪率是指体内脂肪在体重中所占的比例,成年男性的理想体脂率为15%,最低不得少于7%;女性的理想体脂率为22%,最低不得少于13%。男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖。用餐两小时后和睡前是减肥指标的最佳测量时段。
降低体脂率方式:
一、运动:
力量/抗阻力训练:
1.俯卧撑:分组做,4到6组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。(每组超过12个可负重,每组都做到力竭,或者接近力竭)
ee(波比):高强度、短时间的燃烧脂肪、心跳率飙升的无氧运动:结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
3.哑铃举/哑铃提踵:哑铃是增强肌肉力量训练最简单、灵活的健身器材,同是也是锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。是所有器材中动作最多的一种。
利用哑铃健身可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
4.杠铃/哑铃卧推:杠铃与哑铃可以轮换使用,给予肌肉不同的刺激,使肌肉更易增长。
有氧训练:
1.跑步/跑步机
2.骑自行车/动感单车
3.跳绳
4.游泳
5.战绳
6.拳击
二、饮食:
1、油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量,想让身体体脂减下去,首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入就很高,因此做一些运动,就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
饮食上控制碳水化合物的摄入,保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态,后者是为了减少肌肉的损失。
推荐:
1、鱼虾
2、鸡肉
3、全麦面包
4、花生酱
5、牛肉
6、西蓝花
7、菠菜
8、蓝莓/草莓
9、芦笋
10、杏仁
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