懒人如何在短时间内跑5公里
本文已影响1.95W人
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跑步是一项有氧运动,通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提到体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。我们要给你在30天内用更短时间跑完5公里的详细指南,如果你的体能足够好,甚至可以增速25%以上。
第1天:跑步前不应做伸展运动。研究表明,这会削减肌肉力量。
第2天:跑步前慢跑热身。
第3天:将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。
第4天:跑步时用嘴呼吸。如果你开始感觉气短,就放慢速度,重新调整节奏。
第5天:详细记录自己坚持这么做的收获。
第6天:购买吸湿排汗性能好的衣服,如棉质运动T恤,它会让你全身轻松。
第7天:将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中,增强腿部爆发力。
第8天:跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。
第9天:运动时播放能为你提振精神的音乐。
第10天:交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。
第11天:食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物,如绿叶蔬菜和鱼类,以促进肌肉供血。
第12天:跑步时放松肩膀。这会让你的跨步更有效。
第13天:为你的每一次跑步计时,并在日志中将它们记录下来。
第14天:在跑步中加入几组俯卧撑,以增强中枢肌肉力量和耐力。
第15天:在跑步线路中加入阶梯。找一处你可以向上奔跑数级的地方,跑上去,走下来。重复做5组。
第16天:跑步时注意保持后背挺直,抬头,目视前方。好姿势意味着更持久的耐力。
第17天:将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中,以提高中枢肌肉力量。紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。
第18天:使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。
第19天:吃点儿高蛋白质含量的零食,如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。
第20天:训练之余,通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活,如下犬式和拜日式。
第21天:将直角坐墙加到你的日常训练项目中。你的目标应为一次坚持60秒。
第22天:将跑步机设置到坡度最陡的状态,跑步3分钟。
第23天:不时漏掉一次锻炼,让你的双脚发痒。
第24天:去按摩。研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。
第25天:强迫自己。定期跑更长距离或更快速度,这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。
第26天:开始参加动感单车课程,提高步频。
第27天:改变跑步线路,增强趣味性。
第28天:添加超越你预想极限的锻炼项目。从在跑步中加入跳跃运动开始。
第29天:在跑步扩大肺活量时,记住要抬头挺胸。
第30天:最后一天用浴盐泡脚,帮助加快恢复,而且跑步后不能马上喝水。在赛跑日前稍作休息。
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。并且可以延缓衰老哦。
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