冬天三个方法举哑铃快速瘦手臂
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冬天冷飕飕,妳是否只想懒洋洋的窝在家里,没有动力出去运动了呢?小心一个不注意,肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季节里,要雕塑身材其实并不难,一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作,让妳待在温暖的室内,就能打造出漂亮的手臂肌肉线条,跟掰掰袖说再见!
《Livestrong》网站报导美国健身教练芮娜.弗康(Reena Vokoun)的哑铃秘技,她表示举哑铃属于一种阻力训练,而阻力训练能将肥肉转肌肉,并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议,阻力训练是三个动作组成一套,训练时反覆同一套动作8-12次,每次做完可以休息2至3分钟时间,或依个人状况做调整,再继续进行。
她设计了一套简单的举哑铃训练动作,专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习,以循序渐进的方法,让懒得出门的人,在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。
举哑铃训练3招
第1招:二头肌 往内弯
二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉,俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让妳更有力气,穿衣服也更好看。
双脚微弯,站弓箭步,膝盖位置不超过脚趾,背挺直,双手持哑铃,自然垂放于大腿两侧,再同时向内弯曲双肘,把哑铃举到靠近双肩的位置,短暂停留并口喊1、2,接着放下哑铃至原本的位置,短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作,但是因为脚踩弓箭步,所以也会运用到腿部肌肉,并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换,让左右脚轮流站前后位置,平均出力。
第2招:三头肌 钟摆摆荡
三头肌是手臂后侧肌肉,也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下:
一脚微弯往前站,另一脚往后打直站稳,背挺直,身体稍微前倾。双手持哑铃,并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上,与后脚同侧的手将哑铃上提,并如钟摆般,利用手肘做中心点,前后摆动。要注意的是,闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量,腹部出力背打直的同时,还可以瘦小腹。
进阶动作:摆动的手臂往后打直,手掌方向往天花板微微上举,可以让三头肌的训练更激烈一点。
第3招:三角肌 90度上下
肩头上的两块肉,就是三角肌。将双脚站与肩同宽,膝盖微弯站稳。双手持哑铃,向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回,将手肘放下,哑铃保持在下巴高度,再垂直往天花板方向上举,然后放下。上举和放下的时后,手肘需保持90度,让三角肌达到最佳训练。
同时,下半身也可以配合站与蹲的动作,让全身肌肉有一贯性的向上向下,一起训练核心和腿部肌肉。
健康小叮咛:
弗康教练建议,每周可做这一套动作2-3次,而且做的时后,动作可以放慢,不一定要在30分钟内做完,重点是姿势做正确,真正让每块肌肉能有足够的训练。
这套动作也适合平时缺乏运动的人,因为初学者的肌力是薄弱的,若做太激烈的动作,可能用力不当而受伤。如果怕做错,可以找比较有经验的伙伴一起运动,健身又能保持友谊,可以说是冬天不出门,在家也能一举数得的最佳运动!
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