导致肌肉长不快的六大因素
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关于增肌方面的问题,最常见的应该是一星期训练3次,每日吃足5餐,为什么还是这么瘦?是啊,明明每天坚持锻炼一个小时了,明明一个月来都没有停止过训练,明明也没有乱吃东西,可明明肌肉就是不长!不长!不长!如果这也是你所遇到的难题的话,那就一起来找找原因吧。
六个因素让你肌肉长不快
1.不要让身体重量蒙骗训练成果
重量是最容易量度的身体资讯,不过体重的多小实在涉及太多因素,如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练,饮食以高蛋白质低脂肪为主,但体重却不变,而且有时更轻微下降。其实这是合理的,当你定期运动,饮食却没又跟上身体的变化,身体的脂肪以及水份都会降低,而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢,所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照,比较一下身形上的改变,可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量,这些方法都比单靠量度体重好。
2.饮食出错
饮食方面真的很重要,若能够安排到的话,请尽量依着以下6点安排饮食:
a、每3小时进食一次,确保没有饥饿感。
b、根据你的TDEE(每日能量消耗),摄取TDEE+500的卡路里,并尽量进食天然无加工食物,煮食以清淡为主。
c、若你一星期可以训练4次或以上,请进食体重X1.5克的蛋白质。
d、训练3次或以下,进食体重X1.2克的蛋白质。
e、每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物。
f、多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。
3.训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度:
训练量:即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作,新手可能16-20Sets已经足够,有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次;重量与下数Repetition Maximum(RM):1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次,10RM即是尽全力才能应付10次的动作。
对肌肉生长最佳的RM是8-12RM。
所以在做运动时,要选择那个运动在10下左右就精疲力竭。
休息时间:60至90秒。
4.缺少脚部训练
我们进行Squat(深蹲)和Deadlift(硬拉)等以脚部肌肉为主的训练时,身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睪固酮让身体加强肌肉量,如果想肌肉生长加快,每星期一定要有至少一次的脚部训练,并好好学习Squat和Deadlift这两个动作。
5.睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙,亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙,所以请确保每晚有充份睡眠,避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6.没有自律,没有持续性
以上提及的5点,如果大家不紧守,其实是没有意思的。
不要说健美,就是要维持一个不错的身形,大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。很多人就是坚持不了,或者对自己没信心,做Gym一两个月后没有成果就放弃,其实成果又怎会如此简单地得到呢?
尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情,所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉,一定要继续加油!不要放弃!
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