减肥运动 六个降脂的小技巧
本文已影响8.54K人
本文已影响8.54K人
一、减少热量摄取:
减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。
当摄取的热量较少时,身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取,因这会导致肌肉疲乏、萎缩,减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂,应把摄取热量的减少控制在10─15%。比如,一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量,则应减少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)。减量的大小取决于期望减体脂的多少。
二、提高热量消耗:
促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。
高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量,30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。
三、延长有氧训训练时间:
有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备,后者则是你的体脂。研究表明,有氧训练20分钟后,身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此,进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划,那么,随着耐力的增长,可做如下调整:
第一次45分钟,第二次30分钟,第三次30分钟。过一段时间后又可调整成:第一次45分钟,第二次45分钟,第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟,直至获得满意的体型。
四、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例:
促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄取,提高蛋白质摄取。
碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放,而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白(GLUCAGON)的释放,而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度,与胰岛素的影响相对抗,促进脂肪分解。
减少碳水化合物摄取能降低血糖和肌糖原储备,促进体脂减少。不幸的是低糖原储备会给身体发出信号,即使用蛋白质作能源,而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄取量。例如,一个每天摄取3400千卡热量的健美运动员(包括5O0克碳水化合物和250克蛋白质)应把碳水化合物减少到400克,把蛋白质增加到350克,这样不减少总热量就能减少体脂。
五、不能牺牲肌肉块:
减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能力影响的大小。
如果力量减小,则应增加碳水化合物的摄取或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响,那你就可再向前迈一步。总之,根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练,就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。
六、放纵:
你也许觉得不可思议,一些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉线条却变得更明显了。其实这很简单,他们备赛期间降低热量摄取、消耗更多的能量会导致新陈代谢速度减慢,这种情况通常发生在节食两周后。
为了抵销这种可恶的影响,可每隔两周安排一个放纵日,提高热量摄取15%。例如,一个从4000千卡热量摄取开始节食的运动员,在放纵日可摄取460千卡热量。
运动减肥和抽脂减肥的区别 抽脂减肥的坏处
女性经期适合减肥吗 经期减肥3个小技巧
盘点12个运动减肥小常识
怎么运动瘦的快:5大运动技巧快速燃脂减肥
不可错过的减肥小技巧
运动减肥 瑜伽减肥
9种运动减肥 快速歼灭脂肪
秋天如何减肥 掌握6个小技巧减肥更轻松
有氧运动减脂吗 有氧运动怎么减脂
甩脂机能减肥吗 有氧运动才能燃脂
7个减肥小技巧 加速运动瘦身脂肪燃烧
选择运动减肥要注意 这些技巧你要知道
最消脂的几个运动 帮你度过减肥瓶颈期
春季六大运动减肥方法
五个减肥动作快速减脂
运动减肥可以降低血糖吗 运动减肥可以减血脂吗
男生减脂运动原则 男生怎么运动减脂
跳好减肥操的五个技巧
减脂肪的最佳运动 6个动作有效燃脂
燃脂运动之脚底按摩减肥法
生活中减肥的小技巧
白领减肥的几种小技巧
燃脂效果显著的减肥运动推荐
运动减肥太辛苦?试试这5道消脂减肥茶
如何利用经期减肥 经期减肥5个小技巧
运动减肥诀窍 让你燃脂更快
男人减肥七技巧 小踏步减肥法
春季做什么运动减肥好?运动减肥小常识
能燃烧脂肪的冬季无氧减肥运动
八个必知的运动减肥小诀窍
最适合女性减肥的六项运动
怎么运动瘦的更快 5大技巧让减肥事半功倍
冬季运动减肥的六大误区