推荐男士健身减肥的方法和技巧
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男士健身减肥:
1、热身运动:
5到10分钟,微微有些出汗即可。
可采用:固定自行车。
2、力量训练:
30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢。
采用:组合器械(详见力量训练)。
3、有氧训练:
20分钟,这时直接调动脂肪燃烧。
采用:在跑步机上快走,心率达到133下。
4、抻拉放松:
到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常。
采用:垫上动作。
5、力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。
1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部:坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
减肥方法:运动+合理饮食
运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。
1、有氧运动:指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动,最大心率等于220减年龄。例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60%-80%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。
2、辅助力量练习:如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
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