男士怎么练腹肌 必做的十个动作
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想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。那么,男士怎么练腹肌呢?
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
二、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
三、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
四、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
五、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐能练出腹肌吗?就按照这5个动作每天练习吧,只要有坚定的意志和耐心,到了夏季你一定会有所收获的。
六、仰卧抬腿
仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部,对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难,所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作,需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面,每次做三组,每组10-12次,每组之间可以休息30秒。
七、仰卧卷腹
将双手放在颈后,然后将下身抬起尽量向上弯曲,不可以用手使劲掰颈部,这个动作可以锻炼下腹部的肌肉,是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。
八、伐木式
伐木式首先需要选择一个负重器械,选择的器械需要能够保证完成动作为最佳,可以是哑铃等物,运动需要保证快上慢下,每次举过头顶,一共需要做三组,每组10-12个,以左右各进行一次为一组,每组之间可以休息30秒。
九、箭步蹲
这是一个运动中非常常见的一个动作,锻炼到的不仅仅有臀部,腿部的肌肉,还有腹部的肌肉,对于初学者来说不需要任何负重就可以练习,每次三组,每组8-12次,左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒。
十、躯干转体式
这个动作需要一个负重器械的帮助,首先的是药球次之是哑铃,对于初学者可以降低难度使双脚在地面上,等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度,旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态,共需要做三组,每组12次,每组之间可以休息30秒。
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