这些有氧运动减肥效果惊人
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许多肥胖者们在冬季为了减肥瘦身拒接美食的诱惑,选择节食的方式,其实这错误的做法。我们可以通过运动减肥。选择一些有氧运动进行瘦身锻炼。那么具体都有哪些瘦身方法呢?下面就跟我一起来了解一些运动常识吧。
运动减肥是最有效的健身方式
1.吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
A、双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B、尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。
2.倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体选择斜靠在墙上,双脚同时张开与肩同宽,离墙一大步。
双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。
然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
3.推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
A、坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
B、尽可能的将手臂伸向前方,慢慢收回手臂到原始位置。每次推到八次就可以增加哑铃的重量或者把时间延长。
4.慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
A、把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B、慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。
5.仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
A、仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B、尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
6.台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
A、双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
B、以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉。
7.臂弯举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
A、端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
B、尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作。
8.扶门下蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
有氧运动减肥排行榜介绍
游泳
运动优点
游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节,冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。
适宜膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的族群。
慢跑
运动优点
提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升。
同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。
适宜想瘦身、需要缓解压力、缓解亚健康、以及预防心血管疾病的族群。
自行车
运动优点
预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。
自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。适宜体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的族群。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
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