练好长跑的五大技巧
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长跑运动健身也是目前较为受到欢迎的项目之一,进行长跑运动也是好处多多,当然练好长跑也不是那么的简单,首先有些长跑技巧就必须先掌握才行。那么哪些长跑技巧能够帮助你练好长跑呢?跟着一起了解下吧!
长跑有什么技巧
1、跑前准备;合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。
2、匀速;最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
3、呼吸:适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。很紧张的话,需要想想开心的事情。
4、水:长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。
5、跑步的幅度:找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。
长跑正确姿势
头和肩
跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
臂与手
跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
大腿与膝
跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
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