怎么锻练背阔肌 熟记这两点轻松练
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其实锻炼背阔肌的奥秘在于“拉”和“划”两个动作之间,大家想必了解过一定锻炼背阔肌的方法,很多动作都是有拉和划动的姿势,所以想要练好背阔肌,这两种姿势是少不了的,那该怎么选呢?本文详细为大家解惑下。
1、背部动作之 “ 拉 ” 与 “ 划 ”
动作选择固然重要,但必须达成一个前提:学会发力。这个问题始终困扰着很多人,最常见的就是肱二头肌的参与过多,一个动作练完,肱二头肌与小臂很酸爽,背阔肌却毫无感觉,这就犯了个典型错误:分不清“ 拉 ” 与 “ 划 ”。由于种种原因,我们在做高位下拉或者划船时,重物是通过手来传递给背部的,这就很容易让健身者为了拉而拉,让肱二头肌发力过多。其实我们忽略了一个步骤,就是把力通过手传递给肱骨,让肱骨来挤压背部肌肉,这就是所谓的 “ 划 ”。只是高位下拉或者引体向上的 “ 拉 ” 的成份比 “ 划船 ” 类动作更多,但最终还是要回到 “ 划 ” 上。
如果你不会操作,你可以尝试先手握哑铃做单边划船动作,记住感受,再把力施加在肱骨后侧(手里不抓东西,小臂放松),做划船动作,记住感受,如果感受相同,那么恭喜你,你掌握得不错,如果有区别,用心感受后者的发力,因为它是正确的 “ 划 ”。
其中有一个动作就是很好的诠释:直臂下拉,这个动作对于刺激背阔肌是个很好的动作,可以作为激活动作。
2、高位下拉 / 引体向上 正手or 反手?
学会发力后,我们就要着手于动作的选择了,我们以高位下拉为例。正手标准的高位下拉能够很好的动用到背阔肌,但是由于手臂内收角度有限,所以在整个动作的幅度上来说,没有反手窄距的高位下拉来的大,也就是说,反手窄距的高位下拉时背阔肌的伸缩幅度更大,这对背阔肌下部的刺激也会更好;反手窄距的高位下拉最低点时与躯干更加紧贴,所以能够给背阔肌更好的收缩挤压;相比正手标准的高位下拉,反手窄距的高位下拉会借用更多的肱二头肌的力量(借力多少看个人对发力的掌握情况,但无法避免),但是它能够使用更大的重量,从而来弥补这一缺陷。所以综上所述,单单对于刺激背阔肌,反手窄距的高位下拉更胜一筹。引体向上类似。
所以如果你对背阔肌的要求很高,那么不要只以下拉动作为主,由于背阔肌肌纤维的排列方向,无论是纵向还是横向的刺激,都需要加进去,这样才能给你更完美的背阔肌。
背阔肌拉伤处理方法
轻度拉伤:一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
严重拉伤:出现严重的拉伤影响正常生活,应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理,睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。
预防肌肉拉伤方法:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
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