跑步机健身新玩法
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事实上,跑步机虽然只是运动器具,但根据不同的训练目的,也可以采用不同的运动方法,玩出些花样。
首先,跑步机的安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,最好配上节奏感强的背景音乐。同时要注意,在家里跑步,也要像户外一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。#p#副标题#e#
开始的时候,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,大约2~3分钟即可。正式跑步的方法,对健康的年轻人而言,通常有三种:
(1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。
(2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。
(3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全。
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