无氧运动的增肌方案
本文已影响1.85K人
本文已影响1.85K人
无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。
每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物。
能燃烧脂肪的冬季无氧减肥运动
有氧运动 5种有氧运动强壮男人
有氧运动有哪些 推荐3大有氧运动
无氧运动让你更显男人魅力
重症肌无力的饮食方案
力量增肌有氧减脂的运动方法 力量增肌和有氧减脂的运动方法是什么
无氧有氧运动哪种好?相互结合才更科学
有氧运动的好处 适合你的有氧运动锻炼方法
有氧运动和无氧运动的区别 选择适合自己的训练计划
有氧运动会长肌肉的吗?
运动健身增肌方式 调整你的饮食习惯
2011最给力的健身增肌运动
无氧间歇健身运动的好处
有氧运动高效方式 坚持有氧运动的好处
减肥增肌锻炼计划:力量结合有氧运动
冬季的4个无氧运动 暖身又纤体
有氧运动器材有哪些 有氧运动的4种技巧
有氧运动与无氧运动的区别
有氧运动和无氧运动的区别 选择适合自己的训练计划
无氧运动有什么作用 无氧运动能增肌吗
什么是无氧减肥运动呢
有氧运动的好处 适合你的有氧运动锻炼方法
有氧运动减脂吗 有氧运动怎么减脂
减肥只做有氧运动可以吗 有氧无氧结合效果更好
怎样设计有氧运动的运动处方
增肌做有氧还是无氧运动 增肌运动有哪些项目
有氧运动与无氧运动的区别
有氧运动 “有氧”的定义
三种有氧运动增加男性魅力
有氧运动的减肥方法
什么是有氧运动 教你5种真正的有氧运动
减脂增肌运动有哪些
有氧运动和无氧运动哪个减肥,有氧更减肥(消耗更大)