营养的食物到底该吃还是不该吃
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在营养及健康的领域中有许多不适当的资讯,即使是从事健康行业的专业人员似乎也不断相互矛盾着。在POPSCI网站上有写了一篇「8个荒谬的营养误区」,有关热量、蛋白质吃太多、低脂饮食、低钠饮食、饱和脂肪、咖啡、鸡蛋及低碳水化合物饮食的"误区“。让我们一一的来竭穿他们!
1. 碳水化合物、脂肪及蛋白质的热量对于体重的影响皆为相同。
我们吃进的食物种类是非常重要的事情。每种食物对于体重的影响不见得相同,举叁个例子:
1. 果糖 与 葡萄糖
跟同样卡路里数葡萄糖量相比较,果糖更容易促进飢饿,增加腹部肥胖及胰岛素抗性。
2. 蛋白质
跟脂肪及碳水化合物相比,蛋白质可以提高代谢率、减 少飢饿感。
3. 中 与 长链脂肪酸
跟长链脂肪酸相比,中链脂肪酸(像是椰子油)提高新陈代谢及减少飢饿。
重点在于:不同的食物对于身体、飢饿及荷尔蒙的影响不同。
2. 吃太多蛋白质对身体不好。
有些人认为高蛋白质饮食会伤害你的肾脏,并导致骨质疏鬆症。这是真得,吃蛋白质会让你在短期内排出更多的钙质。然而,长期研究的结果,蛋白质的摄取与改善骨骼健康及降件骨折风险有关係。研究没有发现任何与肾脏疾病有关的关係。
肾脏衰竭的二个最重要的危险因素是「糖尿病」及「高血压」。吃足够的蛋白质有助于改善这二个状况,应该可以减少往后日子发生肾脏疾病的风险。除非你有医疗情况,否则没有理由担心摄取过多的蛋白质。
重点在于:高蛋白饮食可能预防骨折,降低肾脏衰竭二个最重要的危险因素。
3. 最健康的饮食就是均衡"低脂"饮食。
低脂指南在1977年首度被发表,也几乎是肥胖开始流行的时间。但这种饮食法从未被证实是有效的。
美国卫生署(NIH)决定对这种饮食进行测试并且赞助妇女健康提倡协会(WHI),这是史上最大规模对于饮食进行随机对照的试验。这项研究中,在数万名的女性中,有的进行低脂饮食,有的一样是吃标準的西方饮食。
经过了7年半的时间,研究结果非常的清楚:
1. 低脂饮食没有预防体重增加。经过7年半之后,低脂饮食组比起对照组,体重仅少0.4公斤。
2. 低脂饮食没有预防心脏疾病。经过7年半之后,实验组跟对照组没有显着的差异。
3. 低脂饮食没有用!
重点在于:没有证据指出低脂饮食会带来更好的结果。而且贯验结果证实,低脂饮食是完全无效的。
4. 每个人都应该减少钠的摄取。
钠是一种重要的电解质,身体的细胞需要维持钠的含量在一个极窄的范围内,否则我们就会死掉。有很长的一段时间,钠已被认为会升高血压,因此增加罹患疾病的风险。这是事实,钠可以在短期内轻度提有血压。
然后,有人提出低钠可以改善实际很难会发生的状况,像是心脏病发。而研究结果并不支持这样的想法。针对限制钠摄取量在进行随机对照的试验,结果显示与心血管疾病或是死亡并没有影响。
研果也显示,限制钠的摄取可能会增加甘油叁酯(Triglycerides, 俗称"血脂")及膪固醇(Cholesterol)的水平。除非你有血压升高的情况,不然没有理由不在食物中添加使他们更可口的盐。
重点在于:限制钠的摄取已经过测试,没有任何证据或发现会带给人们身体有更好的结果。
5. 饱和脂肪提高坏胆固醇与带来心脏疾病。
这个误区至今还活着。这个想法来自于60年代和70年代中一些带有缺陷的观察研究。从那时开始,许多研究已经重新进行研究,并且发现:
1. 从字面上来看,饱和脂肪的摄取与心血管疾病没有关联。
2. 饱和脂肪提高HDL(好的)胆固醇,将LDL从小而密集 (坏的)改变成大的LDL(良性)。
3. 没有理由避开富含饱和脂肪的天然食物,像是肉类、椰子油和奶油,这些都是健康的食物。
重点在于:尽管几十年来不断宣传抵抗脂肪,但饱和脂肪从来没有被证实会导致心脏疾病。
6. 咖啡对身体不好。
这是事实,服用咖啡之后,短期内,咖啡中活跃的刺激物质会轻微提高血压。尽管有这些轻微不良反应,长期观察的研究结果指出,咖啡可以降低多种疾病的风险。
1. 改善大脑功能。
2. 有助燃烧更多的脂肪。
3. 降低罹患糖尿病的风险,在一些研究中,可高达67%。
4. 降低罹患阿兹海默症(Alzheimer’s Disease)及帕金森氏症(Parkinson’s Disease)的风险。
5. 保护你的肝脏免受肝硬化和癌症。
咖啡也富含抗力化剂。而实际上,他是西方饮食中,最大的抗氧化剂的来源,排名更高于水果及蔬菜。
重点在于:尽管咖啡会轻度升高血压,观察性的研究指出,它可以减少许多严重疾病的发生,如阿兹海默症及Ⅱ型糖尿病。
7. 鸡蛋富含胆固醇,会带来心脏疾病。
鸡蛋含有大量的胆固醇,但饮食中的胆固醇并不一定会提高血胆固醇,而鸡蛋从来没被证实是有害的。鸡蛋是最有营养及健康的食物,他含有维他命、矿物质及抗氧化剂。研究指出,摄取鸡蛋事实上可以改善血脂肪(Blood Lipid)。
它高HDL(好的)胆固醇,将LDL从小而密集 (坏的)改变成大的LDL(良性)。观察性的研究指出,鸡蛋跟罹患心脏疾病之间没有关联。此外,一些研究指出,比起早餐吃贝果,吃鸡蛋可以帮助你减肥。
重点在于:鸡蛋是最健康及最有营养的食物之一,你可以吃鸡蛋,而且他跟心血管疾病没有任何的联係。
8. 低碳水化合物饮食是无效或危险的。
低碳水化合物饮食已被认为是危险的,因为他们含有大量的饱和脂肪。出于这个塬因,他们已被认为会提高罹患心脏疾病或其它慢性疾病的风险。然而,自2002年,已经进行了20项随机试验,将低碳水化合饮食与低脂饮食做比较。
在这些研究中,低碳水化合物
1. 与低脂饮食相比,带来更显着的减重效果。
2. 大幅降低甘油叁酯(心脏病病一个很重要的危险因素。)
3. 提高RDL(好的)胆固醇。
4. 改善血糖及胰岛素水平,特别是糖尿病患者。
5. 将LDL从小而密集 (坏的)改变成大的LDL(良性),这应该可降低心脏疾病的风险。
6. 大幅降低血压。
低碳水化合物饮食更容易遵循并且安全,没有任何证据显示它有不利的影响。比起许多主流机构仍推崇而且没有证据表明有效的低脂饮食(热量限制饮食),它无疑是一个更好的选择。
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