产后黄金减肥期 新妈瘦身指南分享
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进入三月,春意渐暖,正是人们一年中最有活力的时刻。相信好多新手妈咪已经慢慢摆脱冬日的慵懒模式,开始着手制定产后减肥计划啦。
如何打造一个完美的产后瘦身计划?必定要与妈妈们的身体状况完美贴合。产后的6个月内,妈妈们的新陈代谢仍比较快,在这段时间,控制好饮食与适量运动,减肥效果更佳,所以被称为产后减肥黄金期。
据调查,妈妈们在生完BB后的6个月内,便是产后减肥的最重要时期。据调查如果在这6个月内,妈妈们无法恢复到怀孕前的体重,那么在以后的8-10年后,体重平均会增加2.4kg,而如果体重没有恢复,那么以后8-10年,平均体重会增加8.3kg。
虽然,减肥黄金期的减肥好处多,但这个时期也同样是产后恢复、产后哺乳的关键时期。如果减肥不当,可能造成身体免疫力下降,宝宝缺乏营养等状况。所以,问题来了,要怎样机智地把握住产后减肥黄金期呢?
“黄金期”减肥入门三要则
First:从恢复生活作息做起
生完BB后,新妈妈们容易感到疲乏,加上传统的坐月子理念,一些妈妈们经常是常卧床上,大门不出。事实上,顺产的妈妈们产后24小时便可开始下床活动,剖腹产5-7天后可以适当走动。产后养身不要过于特殊化,只要不蹲、抬、挑、提,适当的活动能帮助妈妈们改善内分泌,加快身体的新陈代谢。而将饮食、活动、睡眠等也要慢慢调回孕前状态,为你的减肥打下健康的基础。
Second:不同体质入手
产后恢复期间,减肥力度如何还要因人而异,决不要随意根据闺蜜同事们的经验便大展身手。例如产后妈妈调节饮食时,体型较胖的妈咪在饮食上,就应减少肉类的摄取,肉与蔬果的比例,最好维持在2:8的黄金比例;而体质较差的妈妈们,则可视状况调整至4:6左右,增加蛋白质的摄取。而产后的减肥运动强度,也得根据妈妈产前的运动习惯而定。
Third:饮食&运动循序渐进
我们经常在新闻中听闻某位星妈在产后不久变瘦身成功,这些消息令我们容易相信,世界上没有胖女人,只有懒女人。但事实是,大多数妈妈们没有专业的营养师和健身教练的教导,很难达到明星的减肥速度。所以在产后,这个无论是饮食减肥还是运动减肥,都是不可心急。
产后6月瘦身指南
※月子期
1、月子期当然不是减肥的时候,营养跟上产后身体恢复才能更快速。但是月子期不可进补过度,高脂肪、高热量的滋补汤适当即可,再加上多吃高纤维食物,保持膳食均衡,至少能帮助你控制住体重。
2、月子期间,不宜运动减肥,也不能卧床过多。妈妈们可以多下床走走,半个月后可开始做些轻便、不弯腰的家务,或是做些“简单而不费劲”的运动,如平卧式健美操、腹式呼吸法等,对对妈妈们恢复非常有益。
3、月子期切记不可日夜颠倒,一定要睡眠规律,这样才不会紊乱身体内分泌,增加肥胖风险。
※产后2-3个月
·这个时间段开始,依然要注意膳食均衡,只是也可以逐渐减高热量、高脂肪食物的摄入。饮食应以清淡健康为主,少食多餐,感到饥饿时,可用水果、汤水、全麦面包作为加餐,既有饱腹感,热量也不低。
·此时,顺产的妈咪们可以开始做些产后瘦身操,而剖宫产的妈咪则需要在6~8周后,或更长的恢复期才开始运动。在。产后2个月后,则可以循序地通过运动减重,开始逐步尝试瑜伽、快走等运动。
※产后4-6个月
·此时最好不要开始大规模的节食,依然要坚持少食多餐,逐步减少食量,少吃高热量、高脂肪食物。哺乳期的新妈妈可合理补充蛋白质和奶制品,例如鱼、禽、蛋瘦肉等,一是可以提供丰富的优质蛋白质,二是脂肪含量较低,不容易事妈妈们发胖。不过,比起产前,妈妈每天需额外增加蛋白质20g,否则会转换成脂肪。
·产后三个月后,妈妈们可以根据产后检查,询问医生自己的身体是否适合加大运动量。一般来说,恢复正常的妈妈们已经能够开始慢跑、跳舞、骑车等运动,也可以在床上做一些仰卧起坐和抬腿活动,以锻炼腹肌和腰肌,减少腹部、腰部的脂肪。
产后减肥食谱推荐
蔬菜烩豆腐
材料:豆腐、豆芽菜、红萝卜、香菇、青椒、葱末
做法:豆腐切大块加入高汤及调味料,以小火炖煮约15分钟;红萝卜去皮、切丝,用滚水煮至熟软,捞出备用;另起油锅,放入葱末爆香,再放入香菇炒香后入红萝卜、豆芽菜、青椒略为拌炒并淋在豆腐上即可。
功效:此道餐点营养设计重点为低油、高纤维。
美人出浴
材料:豆腐、剑虾、瘦绞肉、葱末、太白粉、香菜。
做法:瘦绞肉加葱末、酱油、香油、及太白粉一起伴匀,虾子去头、肠泥及壳洗净、香菜洗净,剁碎备用。豆腐切厚片,放在盘子上,中间挖一个洞,将瘦绞肉泥填入,上面放一只虾子。蒸锅先预热,再将盘中材料移入锅中,蒸约10分钟即可取出。热锅入蚝油、香油及二汤匙的水,待水滚后,入香菜伴匀,淋在蒸好的豆腐上即可。
功效:低油,但仍要适量取食。
意式五色沙拉
材料:苜蓿芽、洋葱、紫洋葱(或以红葱头代替)、生菜、甜椒、碗豆蘡(有便秘问题者可用萝卜蘡代替)、番茄、松子、火腿末
做法:处理好蔬菜部分并装盘备用;将酱汁部分先把九层塔切碎加入洋葱末、蒜末、辣椒末、橄榄油、盐、番茄丁、味淋及醋混合放入10分,淋在生菜上,加入松子及火腿末。
功效:加强身体新陈代谢,恢复生理机能,预防老化,使毒素、水分及油脂不易滞留体内,尤其是外食居多的妈咪更应该多吃这道低脂多营养的料理。
哈密瓜盅
材料:哈密瓜、蛋、红萝卜、西洋芹。
做法:哈密瓜洗净,由上端横切将内部籽挖除。蛋打散加少许水,红萝卜去除外皮切小丁,西洋芹洗净切小丁备用。将红萝卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。将哈密瓜移至蒸锅中,盖上锅盖以大火蒸至蛋液凝固即可。
功效:哈密瓜水分多、容易有饱足感,并含有高纤维。
瘦身注意事项
这里要注意的是,妈妈们在产后不宜吃辛辣温燥食物,如大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒、韭菜等。辛辣温燥食物可助内热,而使产妇上火,出现口舌生疮,大便秘结或痔疮等症状。而且会通过乳汁使婴儿内热加重。
产后妇女科学合理的饮食习惯是至关重要的,总的原则是控制食欲做到平衡膳食,避免高脂肪、高热量的食物,既要保证母体复原和哺育孩子有足够营养摄入,又要避免营养过剩。
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