产后瘦身餐 一周健康瘦身食谱推荐
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产后瘦身餐的饮食原则
以鱼代肉:
鲜鱼,尤其是白色肉质的鲜鱼,脂肪含量比其它肉类都低,且几乎不含胆固醇。
以水果代替零食:
如果有想吃零食的念头,就选一些水果来吃,比如说黄瓜、西红柿等。
以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1:
早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗,午饭1碗,晚饭1/2碗,虽说同样一天吃了两晚饭,但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响却截然不同。
多吃菜少吃饭:
对那些不到肚胀不放碗的妈妈很难瘦身成功,这时应减少饭量,增加菜量。
产后瘦身营养餐单
除了外在瘦身策略,食物质量控制也需注重,从营养师角度看,这不止是减肥,而是体重管理。产妇进行减肥前应先调理好身体,既想吃得健康营养,又能达到减肥效果,必定要补充维他命与营养素,以及吸收充足铁质及钙质,有助修补及预防骨质疏松。
从瘦肉、去皮鸡肉中可摄取铁质,配合喝果汁更有助吸收铁质;芝士、牛奶、乳酪及罐头沙甸鱼均含丰富钙质,当然要选低脂或脱脂、水浸类别。蛋白质的补充亦很重要,从瘦肉、豆类、芝士乳酪中可摄取,能令细胞更生,修补肚皮伤口及皮肉松弛情况。
不可缺少的是叶酸(维他命B什其中一种成分),它是能量转化的基础消脂元素,若摄取足够(女士每日约需200ug),能有助消脂的运作,即溶麦片、麦包中均蕴含叶酸。
产后瘦身餐 一周健康瘦身食谱推荐
周一:健康豆腐+黄耆茯苓鸡汤
健康豆腐
材料:豆腐、碗豆荚、黑木耳、金针、姜丝、葱。
调味料:花生油、蚝油、太白粉。
作法:豆腐切长条,以热水川烫,金针用水泡开后,再用热水川烫。碗豆荚、黑木耳分别切丝备用。热锅入油爆香,姜丝及葱段之后,分别将黑木耳、金针放入拌炒。放入豆腐、蚝油及少许的水,以小火闷煮约5分钟,起锅前再加入碗豆荚,并改以大火,略勾薄芡即可。
功效:碗豆荚、黑木耳有降低胆固醇的功效,并含有高纤维。
黄耆茯苓鸡汤
材料:鸡腿、蒟蒻丝、黄耆、茯苓、红枣。
调味料:盐、料酒。
作法:鸡腿切块入热水中川烫、捞起沥干。黄耆、茯苓、红枣清水冲净。将上述加6碗水熬汤,大火开后转小火煮约25分钟,加料酒及盐调味,起锅前加入蒟蒻丝(零热量、有饱涨感)即可食用。
功效:补中益气,去湿消脂。
周二:醋拌莲藕+烤鲑鱼
醋拌莲藕
材料:莲藕、海带芽、红萝卜。
调味料:盐、酱油、白醋、果糖。
作法:莲藕削去外皮,切薄片入热水中川烫,捞起沥干待凉;红萝卜削去外皮、切小片。海带芽以清水浸泡、盐水洗净,以热水滚烫,入冷开水中浸泡一下,取出沥干水分切小段。将上述加调味料和匀,即可食用。
功效:行气消食积,利水气。
烤鲑鱼
材料:鲑鱼、九层塔、柠檬、洋葱、葱末、香菜。
调味料:盐、酒、白醋。
作法:鲑鱼洗净,调味料均匀涂抹鱼身,放置约20分钟使其入味。九层塔洗净剁碎,平铺在鱼身上。放入烤箱中烤至表面呈金黄色,且鱼肉熟透即可,食用时淋上柠檬汁及沾酱食用。
功效:鲑鱼含丰富W-3脂肪酸,有预防动脉硬化的功能。#p#副标题#e#
周三:哈密瓜盅+黄豆香卤海带
哈密瓜盅
材料:哈密瓜、蛋、红萝卜、西洋芹。
作法:哈密瓜洗净,由上端横切将内部籽挖除。蛋打散加少许水,红萝卜去除外皮切小丁,西洋芹洗净切小丁备用。将红萝卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。将哈密瓜移至蒸锅中,盖上锅盖以大火蒸至蛋液凝固即可。
功效:哈密瓜水分多、容易有饱足感,并含有高纤维。
黄豆香卤海带
材料:黄豆、海带。
调味料:酱油、水、芝麻、八角、麻油、糖、姜末。
作法:海带洗净浸泡30分钟,黄豆泡水3小时。海带、黄豆与调味料下锅卤20分钟,至汤汁收干。海带顺向切4公分长的段状,将黄豆摆于海带上即可。
周四:香菇鱼片粥+萝卜鲜虾
香菇鱼片粥
材料:各种鱼片、芹菜、白米、红枣、姜丝、香菇。
调味料:香油、盐、胡椒粉。
作法:鱼切片,芹菜洗净并切碎备用。白米洗净加水及红枣一起煮成稀饭后,加入姜丝、鱼片、香菇以大火煮开后,再加入芹菜末及调味料即可。
功效:低油烹调。亦可将白米改成胚芽米或糙米。
萝卜鲜虾
材料:草虾、红萝卜、白萝卜、柴鱼片。
调味料:盐。
作法:草虾洗净备用,白萝卜、红萝卜分别洗净、去皮、切大块。锅中入水加入白萝卜、红萝卜及柴鱼片一起煮至萝卜熟烂后,再放入炒虾。待水滚后,加入调味料即可。
功效:热量低、高纤维,又有饱足感。此道菜是减重者的极佳选择。
周五:清蒸茄段+双菇煮鸡肉
清蒸茄段
材料:茄子。
调味料:油、蒜泥、酱油、白醋。
作法:茄子对剖切长段,将油及水放入大碗中,将茄子放入碗内拌匀。将茄子取出排盘,覆上耐热胶膜入电饭锅或微波炉蒸软。沥干水分,沾酱料食用即可。
功效:清蒸低油。茄子用清蒸,甜度不会流失,比水煮的效果好。
双菇煮鸡肉
材料:鸡胸肉、金针菇、香菇、九层塔、太白粉、蛋。
调味料:蚝油、花生油、盐、酒、胡椒粉。
作法:鸡胸肉切细长条,加盐及酒,腌约20分钟,沾蛋液后再加太白粉。金针菇去除根部洗净,新鲜香菇洗净切片备用,九层塔亦洗净备用。热锅入油,先入鸡胸肉拌炒,再入金针菇、香菇及所有调味料拌炒,待熟软后入九层塔拌炒即可。
功效:热量低,味道佳。
周六:鲜鲤鱼汤+凉拌海带芽
鲜鲤鱼汤
材料:鲤鱼。
调味料:酒、盐、生姜。
作法:鲤鱼洗净,去鳃及内脏,滚水川烫。水烧开,放入鱼、姜及其它调味料,转小火煮15分钟(视鱼大小而定)至鱼熟。
功效:鲤鱼含丰富蛋白质、铁质、钙质,以及各类维生素。鲤鱼汤热量低,且可帮助促进乳汁分泌,想喂哺母乳又怕猪脚花生热量过高的产妇,不妨以这道汤品取代。
凉拌海带芽
材料:干海带芽、枸杞子、金针菇、嫩姜丝。
调味料:香油、麻油、盐。
作法:干海带芽加水泡开,并用热水烫过捞出放凉。枸杞子入电饭锅蒸约5分钟,金针菇用热水煮软捞出。将所有材料加在一起拌匀,加入调味料即可。
功效:热量低、又有饱足感。此道菜是减重者的极佳选择。#p#副标题#e#
周日:蔬菜烩豆腐+青木瓜肋排汤
蔬菜烩豆腐
材料:豆腐、豆芽菜、红萝卜、香菇、青椒、葱末。
调味料:盐、胡椒、香油、米酒、太白粉、高汤。
作法:豆腐切大块入高汤及调味料,以小火炖煮约15分钟。红萝卜去皮、切丝,用滚水煮至熟软,捞出备用。另起油锅,入葱末爆香,再入香菇炒香后入红萝卜、豆芽菜、青椒略为拌炒并淋在豆腐上即可。
功效:低油、高纤维。
青木瓜肋排汤
材料:肋排、青木瓜。
调味料:盐、嫩姜、葱花、酒少许。
作法:肋排切小块滚水川烫。青木瓜切小块备用。水烧开放入肋小排青木瓜嫩姜片,盐大火开后转小火煮约25分钟,洒上葱花即可盛出。
功效:青木瓜是一种高纤食品,又可促进乳汁的分泌。肋骨排富含钙质、铁质及蛋白质,是一道很不错的产后汤品。
注意事项:
月子里的产妇不能过多食盐,也不能“忌盐”。宝宝太小,肾脏功能还不完善,盐多了,会通过乳汁被宝宝吸收,对身体不好。盐少,了影响了体内电解质的平衡,同时就会影响产妇的食欲,进而影响产妇的泌乳,就会影响到婴儿的身体发育。
任何冷的流质食物都要加热后再吃,否则不利于子宫归位,不能刺激肠胃;
这以排毒为主,不能吃大补和大热的东东(如母鸡和蹄膀等),因为新妈妈经过生育,整个人非常虚弱,这时候大补不但吸收不到精华,且只会长膘,而且这时候长得膘很难减掉,热性的食物对奶水也不好,宝宝吃了容易便秘。
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