更年期失眠如何保健 小妙招来助阵
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女性到了更年期之后由于体内的雌激素变化常会出现烦躁、失眠、忧郁等症状。尤其是失眠,困扰着许多更年期女性。长期失眠给女性的身体健康带来了很大伤害,因此要及时改善更年期失眠的问题,日常多加保健。那么更年期失眠该如何保健呢?接下来将为大家详细介绍,供大家参考。
更年期失眠如何保健?
1、温水泡澡
给身体下达放松指令,沐浴是一种百试不爽的放松法,可改善睡眠。
2、适当运动
在白天的时候,应该进行适当的运动,因为运动可以消耗一定的精力,晚上睡觉的时候更有利于人体放松,从而进入睡眠状态。
3、喝杯热豆浆
补充当日最后一道营养餐。研究发现,豆浆和牛奶确实有催眠的效果,对于敏感的身体来说,完全能够分辨出喝与不喝之间的不同。
4、一个人发会儿呆
有专家认为,睡前享受一段真正安静的时光是很好的睡前仪式。无法入睡是因为头脑和身体还没有与白天的诸多任务告别,独自呆一会是卸下包袱,让精神倾空的睡前仪式。
5、减少睡眠时间
有时候睡的越多反而越睡不着,所以应该适当减少睡眠时间,失眠患者每天在床上的时间最多应不超过8小时。尽量不要养成白天再补觉的习惯,要保证正常的作息时间。
6、严防伤脑
工作、生活要善于劳逸结合,不要将办公室文件材料、家庭经济收支或烦恼的事带进卧室,学会自我减压;禁绝烟酒,远离噪音和有害气体污染;睡前不看惊险、恐怖的影视和小说;善于从烦恼和忧伤的情感纠葛中自救,放松自己;床头避免强光源照射等,对于解决中年妇女更年期失眠都十分重要。
7、去除心理障碍
有些患者之所以长期失眠与心理因素有很多关系,去除心理障碍是第一步。患者应该认识到:睡觉和吃饭一样,是很正常的一种身体需求,不要刻板地要求自己睡眠长度保证在几小时之内,这样会使睡眠成为人的一种心理负担。保持一个正常的心态,晚上困了就顺其自然的睡觉,消除对睡眠的紧张才是保证睡眠质量的关键。
8、规律生活
为了解决中年妇女更年期失眠,要养成早睡早起的好习惯,每天在固定的时间睡觉和起床,让大脑皮层在夜间习惯性处于抑制状态,保持生物钟稳定:晚饭后平心静气地散步10~20分钟,不要思考问题,使大脑的活动减少,为进入睡眠状态做准备;睡前坚持用40~50摄氏度的温水洗脚,按摩脚心和脚趾,达到促进气血运行、舒筋活络、安神催眠的作用。
9、合理营养
坚持每天早上吃一个鸡蛋,睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨饮一杯温开水,增氧、活血、化瘀、通便,清除体内垃圾。另外,绿色蔬菜、新鲜水果及玉米、小米、绿豆、红薯、豌豆等杂粮在日常饮食中要经常补充,奠定酣睡的营养基础。每餐不能过饱,晚餐宜清淡,食量以六至七成饱为佳。忌饮浓茶、咖啡等饮料。这些饮食调理的方法,对于缓解中年妇女更年期失眠大有帮助。
10、重视居住环境
有时候失眠是因为居住的环境太过吵杂导致的,如位于城市中心车来车往,人来人往的。因此选择安静、温度、湿度等适宜的居住环境有利于改善失眠。因此居住的环境要遵循以下5个原则:
(1)、装饰简朴
进入更年期以后的人们,对居室的装饰一般都不追逐华丽,多数讲究实用。事实上将居室简朴地做一下装饰更显得庄重。室内的陈设装饰也宜简朴,只要整洁美观,华而实用就可以了。
(2)、采光合理
昏暗的房间容易使人产生疲劳感,造成精神萎靡。如果居室内有合理的采光和照明可以使人心情舒畅、精神焕发。住处应有透明窗户,日光灯的瓦数能使房间全面照明即可。墙壁和天花板的色彩要调和,色调要随个人爱好而设计安排。
(3)、环境安静
噪声不但能损伤听力,影响睡眠,还能给病魔带路,对健康有很大影响。影响人体植物神经的功能,刺激中枢神经系统,使大脑皮层的兴奋和抑制失调,产生头痛脑胀、心慌等症状,甚至可使人的器官功能产生紊乱,发生胃溃疡等疾病,因此居室临街的窗户密封性应好些,最好加上隔音效果较好的厚窗帘。
(4)、定时通风
室内空气的流速要适当,达到通风换气的目的就可以了。房间的通风主要是通过开窗来实现的。什么时候开窗是有一定学问的。清晨或雨后开窗换气是最理想的时机,空气新鲜,含氧浓度高,污染物及尘土少。夏季早晚应多开几扇窗,中午应关闭窗户以免室外热空气进入;春秋天选择清晨开窗最佳;冬天选择上午、中午开窗换气最好。通风不仅可以调节室内的温湿度,还可清除室内的烟气、汗臭、呼吸的废气等污浊空气,增加室内空气的清洁度。
(5)、温湿适宜
人类虽然不能轻易地改变外界气候,但在室内模拟一个适宜的气候环境还是可以的。最简便的是备一只干湿球温度计。室温以16℃~24℃最为适宜,夏季可升高到21℃~32℃。湿度——相对湿度以70%左右为好,夏季湿度过大,人体散热困难,就会增加中暑的机会;冬天湿度过大,会加速热的传导使人倍觉寒冷。与此相反,房内湿度过低,常会觉得口干舌燥,甚至咽喉疼痛和鼻出血,对健康不利。湿度过高时加强自然通风,湿度过低时要增加湿度。
更年期失眠怎么保健?切记六不要
1、不要睡前用脑
睡前用脑就会使脑袋处于兴奋状态,即使很累,也不会马上入睡,导致入睡时间长,容易形成失眠症。
2、不要睡前吃东西
很多人晚餐吃得太少,到睡前就会有饿意。但是这时如果饿着也会影响睡眠,吃太饱也不行。所以可以吃一点水果或者喝杯牛奶。但是吃完后也是很难入睡的,可以等半小时再入睡。
3、不要张口而睡
有些人习惯张口睡眠,这样不仅影响美观,还会使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激,从而引起疾病。
4、不要仰面而睡
睡觉的姿势,以向右侧身而卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,也容易消除疲劳。
5、不要睡前过于激动
如果你正处于精神兴奋时,是很难入睡的。这时采取仰卧姿势能更快的让你入睡,同时还可以不断地咽口水,也能将你尽快带入梦乡。
6、不要忌睡前说话
俗话说的好“食不言,寝不语”。因为人在说话时容易使大脑产生兴奋,思想活跃,从而影响睡眠。
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