晒手臂肌肉获赞 女生如何快速练出手臂肌肉
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网络社交平台上晒的最多是妹子们的自拍,以及旅游和美食,见过妹子晒肌肉吗?赶紧来看一看。
近日,日本一位23岁的萌妹Saiki走红,她不晒脸反而大秀肌肉。日本网友大呼:太美,根本停不下来!粗壮的手臂,卡哇伊的脸。据悉,Saiki身高仅1.5米。
延伸阅读:女人怎样快速练就手臂肌肉
如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群,使用哑铃是最有效的——你准备好感受肌肉的燃烧了嘛?根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃,想要线条紧实优美的手臂,从今天开始进行,很快就能看到效果哦!
一、相扑蹲配二头肌屈接
针对部位:同时锻炼手臂中段和下半身
动作要领:
Step 1:手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分开,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。
Step 2:准备好后,膝盖和手肘同时完全,身体下蹲,身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
二、斜方肌拉力
针对部位:锻炼上臂和肩部
动作要领:
Step 1:双腿分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆,膝盖稍微弯曲。
Step 2:保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展。缓慢放下,恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
三、肱三头肌头顶伸展
针对部位:你可能已经知道并爱上了这个动作,它是针对手臂背部锻炼的。
动作要领:
Step 1:双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃(选择重一点的),在头后弯曲手肘。
Step 2:手臂伸直把哑铃向上举,然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
四、俯身杠铃
针对部位:你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。
动作要领:
Step 1:身体前倾,双膝弯曲,注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2:把哑铃提拉至胸外两侧,尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3:缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
五、俯身反向飞
针对部位:锻炼肩膀和上背部
动作要领:
Step 1:双手握持哑铃,膝盖稍弯,保持背部平直,从髋关节处向前弯曲。
Step 2:呼气,手臂向两侧抬,保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后,控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
六、二头肌和斜板三头肌训练
针对部位:锻炼二头肌和肩膀
动作要领:
Step 1:双脚与臀同宽,双手握持哑铃,手掌向外。弯曲肘部,哑铃举至肩膀,弯曲二头肌。
Step 2:保持躯干稳定,手臂向上举,最后伸直双臂,手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态,然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
七、单腿稻草人
针对部位:在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感
动作要领:
Step 1:左腿站立,右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃,双臂向外平举,上臂和地面平行,肘部弯曲90度。
Step 2:保持身体平衡,转动上臂使拳头向下,然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次,然后换腿抬起左腿,再做10次,此为一组。一次可以做两组。
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