手臂肌肉锻炼黄金动作 是时候做个真正男子汉了

男人拥有壮健结实的手臂，才能称得上是真男人。作为一个健身者，“欲练胸肌，先练手臂。”有粗壮的手臂也会给女生安全感，所以啊，今天，咱们就来聊聊这手臂肌肉究竟怎么练，一起来动起来吧。

手臂肌肉怎么练

手臂肌肉其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。

肱三头肌

肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

肱三头有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上，具体看下图：

肱三头肌

肱三头肌的锻炼方法主要是通过手臂的屈伸来达到刺激肱三头肌。

肱二头肌

　　肱二头肌

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。

三角肌

　　三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

手臂肌肉怎么练

1、哑铃屈臂 动作3组/12次

2、躺式哑铃 动作3组/12次

3、哑铃肩推 动作3组/12次

4、哑铃屈臂带手腕转向 动作3组/12次

5、哑铃三角肌屈伸 动作3组/12次

6、窄距俯卧撑 动作3组/12次

哑铃重量10公斤-20公斤，需要根据自己的实际情况选择。

手臂肌肉

　　警惕练手臂肌肉的误区

错误一：过大负重在众人面前使用两边各有20Kg的奥林匹克杠铃做二头站姿弯举，想想都倍儿有面儿，但是事与愿违，要想举起那个重量，你需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果大打折扣。肱二头肌不像股四头肌或者是背部需要大负重训练，每一次的重复都要集中精力，让二头的每一个细胞都充血肿胀。

错误二：二头没有肿胀感(充血)有以下集中对策：1.做二头三头超级组，让更多的血液流向手臂。2.采用复合组，即对目标肌群采用两个动作连续完成的方式， 像站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举两个动作连续完成。3.单组高重复次数，20-30次/组。

练手臂

错误三：只做自己最喜欢的几个动作锻炼二头最主要的动作就是屈肘。但肱二头肌饱满有型并不是单单靠着几个动作就能实现的，必须从不同的角度出发，募集不同的肌肉纤维，强调不同的训练位置(上下内外侧)来打造圆润有型的肱二头肌。

错误四：肱二头肌并未充分疲劳充分疲劳的意思就是在不借力的情况下，下一次重复根本不能在运动轨迹上产生有效的位移。锻炼肱二头肌并不是需要每一组都要让目标肌群达到充分疲劳，但是在一次手臂训练里，至少要有2-3组是要让肱二头肌达到充分疲劳的。

看完了手臂肌肉的锻炼和肌肉锻炼的误区，你是不是有点收获了呢？想要让自己的手臂强壮起来，抱起女朋友的时候毫不费力，那就赶紧给自己制定一个真正男子汉的目标吧。