怎么练腹肌 男人拥有了它天天都能脱衣撩妹了
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一个完美的健身的达人,他们都拥有令人羡慕的腹肌。腹肌这个东西,只要经过科学训练,你也能轻松拥有。怎么练腹肌大有讲究,合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练三个要素结合就是秘诀,下面一起来练吧。
腹肌
腹肌是由什么构成的?
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌:这就是你梦寐以求的“六块肌肉“——尽管它超过六块,不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。
腹横肌:这块肌肉属于深层肌肉,位于腹直肌的内层,有稳定躯干的重要作用。
腹内斜肌和腹外斜肌:这些对角线肌肉能使腹部旋转,稳定躯干。
腹肌折痕
什么是腹肌折痕?
一副好的身材必然每一块都不可缺少,而首要明确的定义:腹直肌是一块肌肉,不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢,答案是一个词:折痕。
任何人的腹肌都有折痕,如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌,所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
健身房
怎么练腹肌
很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”,没错,如果你的腹部脂肪太多,你卷腹卷得再辛苦,也卷不出马甲线。所以要练马甲线,要练腹肌,减脂是必须放在第一步的。三分靠练,7分靠吃,除了减脂,还要照顾到吃,怎么吃才能快速的长肌肉,怎么吃才能减脂速度快。
如果你看到那些7天练出马甲线,2周练出6块腹肌之类的文章,那全是骗人的,除非你本身就是一个瘦子,体脂在12%以下,那你有可能在2周内练出腹肌,如果体脂高,那绝对是不可能的。
男士健身
练腹肌第一步:减脂
减脂的方法很多,归根结底就是少吃多动,减少卡路里摄入,消耗更多的卡路里,这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等,这都是很好的有氧运动,也可以跳一些健身操,或者hiit课程(高强度间歇运动),这个减脂效果比跑步更有效。
如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食,心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说,这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
腹肌怎么练
至于负重训练和心肺功能训练,负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里,而负重训练既能燃烧卡路里,又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
练出腹肌不难,练出好看的腹肌才难,难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块,外凸型内嵌型,对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块,那么你需要不断的去努力体会,让你的每一层腹肌块都能感受到弯折,卷曲,腹肌发力,腰和肩全部放松,全身没有惯性的感觉。
减肥餐
练腹肌第二步:吃
其实我们在减脂的过程中,就要注重吃,如何吃得有营养,但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点
1、少吃多餐,把三餐分成五餐吃,每餐吃得少一些。
2、多点粗糖,少点精米,可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭,减少卡路里的摄入。
3、少糖少盐少油,拒绝一切甜食,拒绝一切肥油的东西,平时吃的时候以清淡为主。
减脂吃什么
4、拒绝饮料零食,饮料里面含有大量的糖分,容易让人长胖,而零食也为了追求味道,加入了各种添加剂,糖等,不但没有营养,而且味道好吃而会让人多吃。
5、增加蛋白质摄入,肌肉生长需要蛋白质,为了让腹肌长得更快,我们要摄入蛋白质,平时可以吃多两个鸡蛋白,或者吃一些鸡胸肉,增加蛋白质的摄入。
怎么练腹肌
练腹肌第三步:练
减掉了脂肪,控制了饮食,你的体脂率自然就会下降,之后就要练腹肌了,腹肌属于耐受肌,经得起你折腾,可以每天训练。
下面是练腹肌主要有9种不一样的运动方式进行组合练习
1、双脚不要移动,双手左右、左右........交替摸两边20次
2、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次
3、动作要标准,曲腿卷腹20次
4、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次
5、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次
6、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂(20次)
7、这个动作对于小囚很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!
8、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)
9、这个动作方最后,坚持不要停。(差不多就休息啦!!!)
舔腹肌
想要练出6块腹肌没有捷径,减脂、饮食、卷腹这些都是最合理的练腹肌搭配。学会了这些,以后别人问你“怎么练腹肌”,你就可以脱口而出了。只要坚持将你的体脂率到了14%以下,腹肌自然就出现了!
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