女人都爱性感男 如何练出你的胸肌
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胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。如何锻炼胸肌?主要锻炼胸大肌,下面的方法,一起来看看。
锻炼胸肌的方法:
1、俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用,还能做出较多花样,得到意想不到的健身效果。
两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
2、仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃的动作。
杠铃卧推有三种握法:
(1)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推。
(2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推。
(3)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推。
(4)中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟。
(5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
呼吸方法是,举轻重量时,推时吸气,回时呼气。举大重量感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,然后吸半口气的同时,使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃,两臂伸直时再呼吸,然后进行深呼吸。
做上斜卧推时,应该采用宽握距,将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候,杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时,横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。
3、健身实心球俯卧撑
健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。
把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,怎样俯卧撑的动作?当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。
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