哪些瑜伽动作适合减肥 初学者怎么练
本文已影响3.56K人
本文已影响3.56K人
运动减肥越来越受到欢迎的同时,瑜伽减肥也受到热捧,对于减肥人群到底哪些瑜伽动作最适合呢?
减肥瑜伽:
伸展瑜伽
双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气时身体向右侧拉长,把右手放在右小腿胫骨上,左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面,可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸,吸气返回,交换到相反的方向。
可以灵活髋关节,消除髋部外侧的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,锻炼颈部,对面部的皮肤也很有益。
平衡体式
双脚并拢山式站立,右脚抬起踩在左大腿内侧根部,膝盖向外打开,双手在胸前合十,吸气手臂向上伸展,手臂内侧靠近耳朵,保持5个呼吸,再放下双手,交换方向。可以强健下肢,纤细大腿,还可以打开僵紧的髋部,培养专注力。
下犬式
下犬式类似于一个半倒立的体式,如果你还不能做倒立的练习,可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立,双手向前支撑。手掌分开向下压,保持食指朝向正前方,手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖,肩膀向后推,直到手臂和躯干成一条线,双腿伸直,脚跟向下踩,臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬,或者大腿后侧太过紧张,导致背部拱起来很多,可以先抬高脚跟,弯曲膝盖,让脊柱充分拉长,再试着慢慢伸直膝盖,下压脚跟。保持5个呼吸,呼气时膝盖弯曲落地,臀部向后坐向脚跟,向前俯身在婴儿式休息。
下犬式的益处非常多,伸展肩背、大腿,增强手臂和下肢肌肉的力量,收紧核心,还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处,是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽,不妨就练习一个下犬式,保持几个呼吸,也可以起到很好的对身体的锻炼。
蝗虫式
俯卧地面,双手放在身体后侧交叉手指,吸气双手向后拉,呼气双腿也抬起来,保持手臂尽量抬高,双腿伸直。保持5个呼吸,呼气落下身体放松。
蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习,如果有腰背疾患的学员可以多练习此式,可以加强下背部的力量,恢复挺拔的姿态,改善腰椎的疾病。
仰卧扭转
平躺,吸气膝盖弯曲收到胸前,呼气双膝倒向右侧,保持大小腿90度,躯干和大腿90度,两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸,再交换相反方向。
初学者练瑜伽:
叠腿坐姿
坐在地上,两腿弯曲膝盖,交叠,脚跟贴向臀部,两手抓住脚踝处。双手屈肘,上身慢慢向前弯曲,直到身体贴合大腿,停住5-10个呼吸,然后慢慢向上挺直会到坐姿。重复20次。
叠腿上抬
仰躺在地上,两腿向上抬起,相互交叠,膝盖微屈。两手放在身侧,掌心向下。吸气,收紧腹部肌肉,吐气时手掌撑地,两腿向上抬伸,停住5秒,然后放松,这样重复动作10次。
犁式
仰躺在地上,两手屈肘撑住腰侧,两腿并拢伸直。吸气,收紧腹部及腿部肌肉,吐气时弯曲一脚向上抬起,然后再将另一脚也同样向上抬起,两腿并拢,垂直地面。吸气,吐气时,两腿向头部方向降落,直到脚尖点地,手肘撑地,手掌托住腰部辅助。停住20个呼吸。
脚尖离地,抬起双腿使得腿部平行于地面,停住20个呼吸,然后双腿弯曲膝盖,慢慢回到躺姿,放松全身。
桥式
仰躺在地上,两手屈肘,抬起腰部,将双手托住腰部下方。两腿分开与肩同宽,脚掌向外稍稍打开,弯曲膝盖,脚跟贴向臀部。吸气,收紧腹部和臀部,吐气时,将臀部抬离地面,使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上,此时手肘撑地作为支撑点,同时下巴内收。停住3-5个呼吸,然后慢慢下降身体,回到躺姿。重复动作3次。
婴儿式
两腿并拢跪坐在地上,脚背贴地,两臂向上举起,掌心向前。上身慢慢向前弯曲,双手随之向前伸展,直到额头触地,手臂伸直,手掌按地。保持10-20个呼吸,放松全身。
练习瑜伽减肥要注意哪些
练瑜伽减肥吗
最减肥的瑜伽动作,练好4个动作轻松减肥(一月见效)
那些人适合练瑜伽呢
练瑜伽作用有哪些
腹部赘肉怎么减 6个瑜伽减肥动作
常练这些瑜伽动作让你不长肥膘
练瑜伽最基本的动作是哪些
最减肥的瑜伽动作
练瑜伽的基本动作有哪些
孕妇不适合练哪些瑜伽招式
初学瑜伽减肥的5大注意
怎样练瑜伽减肥快呢
春天适合做什么瑜伽动作
宅在家里怎么减肥 试试瑜伽减肥动作
产后瑜伽减肥的动作 产后怎么练瑜伽减肥
瑜伽减肥练习有哪些误区
练瑜伽的减肥方法有哪些
丰胸瑜伽怎么练 七种丰胸瑜伽动作
初学者拉筋瑜伽动作 9个瑜伽拉筋动作介绍
练瑜伽最简单的动作有哪些
哪些瑜伽动作适合男性做 适合男性的瑜伽
哪些人适合瑜珈减肥
瑜伽减肥最适合产后女性 瑜伽减肥如何做
瑜伽减腰部的动作有哪些
初学者练习瑜伽的方法是什么
从零开始练瑜伽:适合初学者练的3种瑜伽
怎样练瑜伽能减肥呢
练瑜伽怎样能减肥呢
适合青少年减肥的瑜伽动作:每天十分钟四个动作告别肥胖
办公室减肥瑜伽怎么练
流瑜伽适合初学者吗 动作难度不大
那些人不适合练瑜伽呢