锻炼肌肉后的恢复方法
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器械健身训练强度大,能量消耗多,锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复,没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。
恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。
那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢?肌肉恢复主要有两种形式:消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,器械健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。
积极性恢复措施之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。
积极性恢复的几种措施
器械锻炼后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。
器械锻炼后进行按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。
此外,锻炼后冲个热水澡也是不错的办法,不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。
最后,训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素;同时不能忽视碳水化合物的摄取,否则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量,若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。
总之,力量锻炼后肌肉的恢复非常重要,对于我们健身爱好者应该引起足够的重视。
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