背部肌肉群锻炼大法 学会5个技巧走出盲区
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很多人都苦于背部肌肉锻炼找不到感觉,如何才能练好背肌?也成为很多健身爱好者的所关注的,一般锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,这样才能达到即宽又厚,能充分展现男人的挺拔身姿。
背部肌群锻炼大法
一、背阔肌
包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:
1.背阔肌上侧和外侧部分
引体向上和坐姿颈后下拉:宽握引体向上和宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2.背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌
3.背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船:是一项很普遍又很受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
二、斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
三、下背部:竖脊肌
1.背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的佳择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
2.俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
3.游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
4.屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
5.屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最为有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
5个技巧让你离“倒三角”更近一步
1、肩带不要放松
肩胛骨不固定,发力就无法集中与背部,而是由肩部或手臂来取代。所以,在开始动作之前,先做一个肩胛骨后收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌后,才开始拉重量。
2、用手肘发力
想像你的手只是钩子,轻轻勾住把手,不需要费力全握,并从肘部开始发力,这样才能把注意力挪到背部肌群,如果你还是无法体会,可以在手腕戴上助力带:这能减少前臂的发力,让你更多地感受到背部发力,不过,当你找到感觉后,建议取下助力带训练。
3、顶峰收缩
练背的秘诀只有一个,就是挤压。在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1~2秒。
4、放下重量要控制速度
这是说:控制离心收缩过程,很多人觉得,只有举起重量才是练到肌肉,其实恰恰相反,放下重量的过程,才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键,想象你是在克服某种看不见的阻力,慢慢放回重量,你会感到强力的泵感。
5、水平拉和垂直拉都得做
比如说,先引体向上,然后硬拉,然后窄握下拉、反向划船,最后坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,这样才能获得充分发展,如果你只是做两组下拉或者划船,效果并不好。
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