健身9招让你看似瘦10斤
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初级动作
一、坐式扭腰
锻炼部位:颈部,肩膀,背部,腹斜肌,臀部
在一张运动垫子上收腹,伸直双脚坐在地上,背部挺直。右膝弯曲,将右脚放到左脚大腿左侧,左膝弯曲盘腿,将左脚放置在臀部下方。抬起左臂举过头顶,躯干向右侧扭动,然后将左手手肘向下收,放置在右膝之上,右手则放在身体右侧撑地。
二、背后勾手
锻炼部位:肩膀,胸部
双脚分开与髋部同宽站立,膝盖微微弯曲,挺腰,腰腹用力。双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度,手心相对,然后双臂向身后甩动,直至双手手掌相交,手指交叉,拇指在下。双肩向后收缩,展开胸部,双手在身后尽量向上抬起。深呼吸,保持这一动作一分钟。
三、温柔版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位:背部
脸朝下躺在垫子上,双腿伸直,双脚并拢,脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方,手肘贴紧身体。臀部用力,手掌向地面用力,轻轻将胸部向前抬起,目视前方,背部形成一个弧形。深呼吸,保持这一姿势呼吸5次的时间,重复做3次。#p#副标题#e#
中级动作
一、头贴膝运动
锻炼部位:背部,腹斜肌,大腿
双脚伸直,坐在垫子上,腰腹用力,挺直背部。右膝向右侧屈膝,脚底贴着左侧大腿。身体向前倾,保持背部挺直,双手向前伸,在左脚脚底互相握紧。保持这一姿势深呼吸5次的时间,吸气时向后拉伸,呼气时身体向下压。左右脚互换,再做一次。
二、蚱蜢式
锻炼部位:肩膀,胸部,背部,腰腹,臀部,腿部
脸部朝下躺在垫子上,手臂放于身体两侧,掌心向上,前额靠在垫上,呼气的同时,抬起头部、胸部、手臂和腿部。肩部向后收缩,并转动手掌,换成掌心向内,同时双脚伸直,与地面平行,脚尖和指尖指向同一方向。保持30秒钟,呼气放松,重复上述动作,做两组。
三、猫式瑜伽
锻炼部位:腰腹,背部
四肢支撑身体,脚趾弯曲落地,膝盖离地,小腿与地面平行。先低头,背部向上构成拱形,眼睛向腰部看,保持30秒钟时间;抬头,背部形成向下的拱形,腹部向下略微靠近地面,保持30秒钟。放松,重复上述动作,做5组。
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