这样吃 让你一生不得癌
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一生不得癌的吃法
1.粗——粗粮、杂粮、粗纤维类食物
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能,它可以促进肠道蠕动,缩短肠内容物通过的时间,减少致癌物被人体吸收的可能,尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,其中硒是一种抗癌物质,能结合体内各种致癌物,通过消化道排出体外。
吃“粗”不妨做到以下几点:
①最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜,“三高”人士可一天两次。
②粗细搭配可互补。研究发现,饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲,与其单独吃玉米、小米、大豆,不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档,能起到营养互补的作用。
③粗粮不宜细做。不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。
2.淡——少吃高脂肪、动物蛋白类食品,以天然清淡果蔬为宜,适当控制盐摄入
美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧,比如选低脂或脱脂鲜奶,以豆制品取代部分肉,把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。
世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告,其中,“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议,对于爱吃肉的人,每周红肉的摄入量要少于500克,尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50—100克以内,每周只吃2—4次。
另外,食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率,每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如,超市食品中,薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时,含盐量高的菜也让你“防不胜防”,尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
3.杂——食谱宜杂、广
其实,预防肿瘤,并不需要什么灵丹妙药,也不需要名贵药材,关键在于平衡饮食,不挑食,荤素搭配,忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好,红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。
美国癌症研究协会曾明确表示:没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等,对抗癌都有一定作用,但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物,而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。#p#副标题#e#
4.少——食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制
日本东京一研究成果指出,吃得太饱,会增加患癌的风险。研究人员发现,“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比,前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时,如果还酗酒、吸烟,那更给身体雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。
做到只吃“八分饱”,不妨尝试以下几招:
在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快;吃饭至少保证20分钟,因为从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号;用小汤匙代替筷子,每口饭咀嚼30次以上,减慢速度;多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等;每次少盛一点,或使用浅盘和透明餐具。
5.烂——除新鲜水果、蔬菜外,其他食物应煮烂、煮熟
意大利一项研究发现,胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮,反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿,以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的专家说:“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%,把它们煮熟或捣碎后,类胡萝卜素的吸收可增加四五倍,烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例,加热到60度最理想,能最大限度发挥其抗癌活性,减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。
吃菜最好做到以下几点:
①质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要细细咀嚼,令抗癌物质充分释放。
②深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜,生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。
③洗的时候不要浸泡太久,避免细胞损伤。
④切好之后马上下锅烹调。加热烹调时,尽量选择短时间加热的方法,断生之后马上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。
⑤蒸、炒的方法传热效率高,而且不会让活性成分损失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
6.素——多吃新鲜蔬菜和水果
目前已证实,足量的蔬果纤维,可预防结直肠癌,并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。
世界癌症研究基金会推荐了几种最有效的防癌蔬果:
①西红柿可降低前列腺癌危险。
②西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率。
③草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。
美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议,6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克,水果约为150克),6岁—13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果,13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。#p#副标题#e#
一生不得癌的饮食原则——“四宜五不宜”
四宜
1.养成良好的饮食习惯
三餐饮食有规律,不暴饮暴食,不大鱼大肉,冷热要平衡,杂精要搭配,膳食均衡,荤素搭配,不挑食,不偏食,每天食物品种越多越能获得全面丰富的营养素。注意食物多样化,以植物性食物为主,在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类和豆类应占2/3以上。
2.多吃淀粉类食物
经常吃各种谷类、豆类、红薯、植物类根茎。食物中的淀粉有预防结肠癌和直肠癌的作用,高纤维饮食有可能预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌的发生。
3.合理进补来提高免疫力
适当补充一些提高免疫力的食物如:虫草、人参、蜂王浆、西洋参、灵芝、枸杞、黑木耳、薏苡仁、红枣、大蒜、海藻、香菇、萝卜、蘑菇、纳豆等;多吃具有抗癌作用的食物如红薯、西兰花、胡萝卜、洋葱、蕃茄、甜菜根、黄瓜、甘蓝、柠檬、芽菜、豆类等。
4.多吃蔬菜水果
每天应吃400~600克果蔬,其中绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天要吃五种以上果蔬,且常年坚持,才有持续防癌作用。吃水果的原则为饭前一个小时,饭后两个小时(柿子,香蕉,橘子,西红柿等不适合空腹吃)。
五不宜
1.顺应天然,少吃精加工的食品
不吃酸渍、盐腌、烟熏、烧烤、煎炸以及添加色素香精的食品。烤鱼、烤肉时应避免肉质烧焦,直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食用。少吃一些酸菜、腌菜和泡菜,这些食物中含有亚硝酸盐,亚硝酸盐在人体遇到蛋白质分解的氨就可以结合成为亚硝氨,这是导致食管癌的重要因素。
2.戒烟限酒
喝酒引起的胃溃疡和酒精性肝硬化都是癌前病变,可直接导致癌症。喝伤了胃,喝坏了肝,胃癌和肝癌就不远了。经常饮酒还会增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌等的危险。即使要喝,也尽量控制不超过二两,相当于250ml啤酒、100ml红酒或25ml白酒。不要抽烟,或者戒烟。抽烟的人有一半会死于与抽烟相关的疾病,其中很多是癌症。在美国,90%的肺癌是直接由抽烟引起的,另外有3%是因为吸入二手烟造成的。
3.减少红肉摄入量
红肉会增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌的危险。每天吃红肉应少于90g,最好用鱼和家禽代替红肉(即牛、羊、猪肉)。高脂肪饮食可能与前列腺癌、胰腺癌有关系,故要限制高脂饮食,减少动物脂肪的摄入,多以植物油代替。
4.限制盐和调料
限制腌制食品的摄入并控制盐和调料的使用,高盐饮食会增加胃癌的患病率。
5.不吃污染霉变食物
不要食用过期或可能受真菌毒素污染的食物。少吃含黄曲毒素高的食物,如发霉的花生、花生酱、霉变的食物,这些食物具有相当强的致癌性。
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