降血脂要注意先降低热量
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根据统计显示体重每增加百分之十,每一百毫升血液中的血胆固醇含量就会上升十二毫克;血压的收缩压则平均上升六点五毫米汞柱,这也表示罹患心血管疾病的危险性增高。不过根据台湾马偕体重控制班的经验,许多学员在减重成功后,血胆固醇就跟着体重下降了。因此对高胆固醇血症患者来说,减重往往也是治疗上很重要的一环。
近日一个高血脂患者打电话告诉我,他的血脂、血糖、血压都降下来了,言语中充满兴奋。这让我回忆起该患者刚来就医时的情景。我的这位患者是某处的一个处长,而该处长体形较胖,血脂升高已经有多年了,伴有血糖、血压升高。血脂以甘油三酯升高为主,一直在吃药。大家都知道,降甘油三酯的西药很容易损害肝脏,他的转氨酶也有升高,一直为此苦恼。半年前,他向我求助,我告诉他如果要想把血脂降下来,必须做到以下八个字:“收紧嘴巴,放开手脚”。
“收紧嘴巴”是指控制饮食,尤其是那些含胆固醇、甘油三酯的食物,也包括其它高热量的食物。要知道,中国的经济发展迅猛,今天食品的丰富程度简直让人难以置信,人们根本没有来得及更新饮食观念,餐桌已经摆满了鸡鸭鱼肉。结果,中国人的血脂水平直线上升,高脂血症患者日益增多。
“放开手脚”是要增加运动量。我举了两个截然相反的例子,一是农民工,一是上了一定年纪的城市妇女。以干体力活为主的农民工经常用含大量饱和脂肪酸的猪油炒菜、吃肥肉,不见有多少人血脂水平高。而许多四十来岁的城市妇女则经常抱怨自己“喝水都会肥”,尽管她们吃的是含不饱和脂肪酸较多的色拉油。导致这两种结果的根本原因是运动与否,农民工一天到晚都是体力活动,体内的脂肪和血脂在运动中被消耗、转运,即使吃肥肉、猪油也不容易引起血脂增高。上了一定年纪的城市妇女活动量很少,能量消耗很低,即使吃含不饱和脂肪酸较多的色拉油,血脂和脂肪仍然会在血管和皮下堆积。
“吃”是大部分高血脂患者的最爱,所以“收紧嘴巴”还真不容易做到。我要求这位处长把测体重作为每日必修的功课,时刻提醒自己,并将体重的下降作为一个与血脂同样重要的目标。每餐只吃少量的米饭和肉类以保证身体必须的营养,胃部剩下的空间由蔬菜(油也不能多放)来填充;吃到七分饱时就离开餐桌,保持第二餐前一小时有饥饿感(肠鸣)。
有一些血脂高的患者本来就吃得不多,这就要从“放开手脚”方面下工夫。上述那位处长喜欢爬白云山,我很赞赏,并鼓励他除了星期六、星期日爬山外,另外每天进行有氧运动半小时以上。一段时间以后,这位处长出现了膝关节活动疼痛,根据检查诊断为退行性关节炎(俗称关节老化),我建议他把爬山、跑步改为游泳、太极拳等运动(这些运动对关节恢复有利),时间仍然是每天半小时以上。之所以要求半小时以上,是因为运动刚开始时消耗的是血液中的葡萄糖和肌肉中的糖原,20分钟以后身体内的脂肪才逐渐被调动、燃烧,持续一段时间后才有可能起到降低血脂的作用。
一般来说,经过1-3个月饮食、运动调节后,血脂将伴随着体重有明显的下降。也就是这位处长,大概是四个月后就给我打来报喜的电话:不用吃调血脂药和护肝药,肝功能正常,体重、血脂、血糖、血压都降下来了。他觉得很奇怪:“为什么四个指标全好转呢?”我告诉他,高血脂会引起身体产生胰岛素抵抗,降低血脂后胰岛素的降血糖效率会增加。放开手脚、收紧嘴巴可使能量消耗增多、摄入减少,体重自然下降。体重、血脂、血糖的下降,加上适当运动带来的精神放松,血压也随之而降。
降血脂与减肥应两手抓
最近常常有人问:“血胆固醇过高该怎么吃,怎么连捐血都没人要。”其实要控制血胆固醇,懂得如何控制体重往往是第一要务。因为肥胖和血胆固醇过高就像是难兄难弟,总是一起出现。
现代人的饮食过于精致且油腻,饮食中脂肪所占的比率远远超过营养师所建议的三成以下,而每克脂肪可产生九千大卡的热量,是糖类和蛋白质的两倍,长久下来,难免身上不多上几斤肥肉,连血胆固醇也跟着升高。但最可怕的是民众往往吃下许多含高脂肪、尤其是饱和脂肪酸的食物而不自知,像是快餐店所卖的炸鸡、薯条,多半是用牛油来烹调,吃下这些食物也相对摄取了含饱和脂肪酸的油脂;另外许多女性最爱吃的糕点类食品像是蛋塔、蛋黄酥、绿豆饼、月饼等,吃起来香香酥酥也许不觉得油,但是酥皮都是用猪油等饱和脂肪所做成的,一样会造成血胆固醇过高与肥胖。
其实经过饮食的调整与控制,不仅可以减轻体重,又可以降低血胆固醇。像是现在天气越来越热,刚好可以选择一些较清淡的烹调方式,像是清蒸、水煮、凉拌等方式,夏天吃起来爽口不油腻,又可以减少油脂的摄取。或是选择含不饱和脂肪酸较高的油脂,像是橄榄油、芥花油、花生油等,例如:用橄榄油和水果醋来凉拌沙拉就是夏天蛮好的选择。
而牛油、猪油、这类富含饱和脂肪酸的油脂则最好要避免。想要减重与控制血胆固醇,除了慎选油脂外,最好还要多摄取含高纤维的蔬菜水果,有利油脂的排出与代谢,如果能够辅以适量的运动,想趁着夏天减肥和降低血脂,应该是找回曼妙身材与健康的最好机会。
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