错过了工作日精致早餐 就别再错过工作日的健康晚餐
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朝九晚五的上班族们为了方便每天的饮食基本上都是在外面解决的。油腻重口味的快餐已经让我们没有什么好感,晚餐再过多的进食只会加重我们的胃负担。晚上下班后空余时间较多,可以自制一份简单又营养的晚餐。
健康晚餐
一、鸡肉酪梨生菜包
鸡肉酪梨生菜包
制作材料:
450g鸡胸肉,不喜欢的话也可以用鸡腿肉代替,但最后要去皮
奶油生菜 (个头大的话1个就够,小的话不妨多准备两个)
两个酪梨 (牛油果,成熟的)
半杯salsa墨西哥辣酱 (没有salsa的话,你也可以用其他西式酱料代替,但不推荐用蛋黄酱这类,太肥腻)
半茶匙海盐、半茶匙黑椒、半茶匙大蒜粉、15ml橄榄油
美味鸡肉酪梨生菜包
色香味俱全的鸡肉酪梨生菜包
制作步骤:
1. 将奶油生菜叶片分开,洗净沥干水。 (建议选择个头大的奶油生菜,会比较好包,例如波士顿生菜)
2. 将鸡肉用厨房纸印干水,用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时 (这个步骤可以提前一晚做好,会更加入味) 。
3. 将椰子油放入锅中中高火加热,然后放入鸡肉,接着转中小火,盖上盖子煎几分钟,待鸡肉过半已呈现出白色,翻面继续煎至全熟。中途记得要检查一下有没有煎糊掉。
4. 取出鸡肉,切丁。酪梨去核去皮,放在一个干净的大碗里,然后用叉子将果肉压烂到Creamy的质感。
5. 将酪梨果泥涂抹在菜叶上,然后放上鸡肉,最后淋一点salsa即可。这个菜谱用波士顿生菜的话可以做出8个生菜包,大概是两人份,主食可以搭配粗粮饭。
二、香煎元贝青豆意粉
香煎元贝青豆意粉
制作材料:
4盎司意粉
1杯青豆 (也可以用芦笋代替)
2tbsp欧芹叶 (实在没有的话可以用超级市场有卖的干欧芹碎代替)
茶匙初榨橄榄油、6个大的元贝肉、1茶匙无盐牛油、海盐和现磨黑椒
美味香煎元贝青豆意粉
制作步骤:
1. 煮一大锅热水,沸腾后加入适量盐,以及意粉,煮到吃起来有嚼劲 (比包装指定的时间少1分钟) 。
2. 在意粉煮好前的4分钟倒入洗净的青豆一起煮。
3. 意粉煮好后,留下半杯面汤,然后捞出意粉。
4. 将意粉放入不粘锅中,加入大半切碎的欧芹叶和1茶匙橄榄油,翻炒均匀 (喜欢的话还可以加一点蒜片,会更香) ,然后分次少量倒入那半杯面汤,边炒边倒,最后加入盐和黑椒调味。
5. 煮意粉的同时准备元贝。洗净印干水后,撒上盐和黑椒。不粘锅中放入牛油,中火加热,然后放入贝肉,煎到表面金黄后翻面继续煎到外层不透明即可搭配意粉装盘,不需要熟透,否则吃起来会硬,全过程大概需要两分半钟到4分钟,大家需要根据贝肉的大小来调整。
三、牛柳炒荞麦面
牛柳炒荞麦面
制作材料:
2tbsp切片杏仁 (可选)
8盎司荞麦面
海盐、现磨黑椒
4tbsp橄榄油、12盎司牛扒
2条青葱 (白和绿的部分分开,切圈) 、4个大蒜瓣 (切碎) 、1tbsp姜蓉、2棵白菜 (一开四)
1条中等大小的红萝卜 (去皮,斜切片) 、3tbsp蚝油、3tbsp低钠酱油、3tbsp无调味米醋、1tbsp芝麻油
美味牛柳炒荞麦面
制作步骤:
1. 煮一大锅热水,沸腾后加入适量盐,以及荞麦面,煮到有嚼劲时捞出沥水。
2. 中高火加热1茶匙油,牛扒用盐和黑椒涂抹,然后放入煎锅煎到你喜欢的熟度,接着取出放松10分钟再切厚片。
3. 牛扒在放松的时候开始炒面。炒锅中加热3tbsp油,中火,然后放入葱白、大蒜和姜蓉炒香,接着放入白菜和红萝卜继续翻炒到八分熟。
4. 在一个碗里混合蚝油、酱油、米醋、芝麻油和半杯水,倒入蔬菜中焖煮一下,然后倒入葱绿、杏仁片和荞麦面,翻炒,然后就刻意搭配牛扒肉一起装盘。
四、香料三文鱼
香料三文鱼
制作材料:
1个柠檬 (磨出柠檬皮屑、挤出汁)
海盐、现磨黑椒
1磅小马铃薯 (对半切) 、3 tbsp橄榄油
两枝新鲜龙蒿 (切碎,没有的话可以用干的龙蒿碎代替,超级市场有卖)
两块6盎司重的三文鱼扒
适量欧芹叶 (切碎,没有的话可以用干的龙蒿碎代替,超级市场有卖)
8片罗勒叶 (切碎,没有的话可以用干的龙蒿碎代替,超级市场有卖)
1-2瓣大蒜 (切碎) 、沙拉菜适量
三文鱼
马铃薯
美味香料三文鱼
制作步骤:
1. 烤箱预热到210摄氏度。将半个柠檬的皮屑和0.5-1tbsp海盐混合。
2. 切开的小马铃薯放在一个铺了油纸的烤盘中,淋上1tbsp橄榄油和少许黑椒,搅拌均匀,平铺好,然后入烤箱烤大约18-20分钟或直到外层微微金黄,内里开始变软。
3. 烤好的马铃薯淋上步骤1制作的柠檬盐,然后放回烤箱再烤至少5分钟,到外层金黄,内里完全变软。
4. 在烤马铃薯的同时准备三文鱼。用盐和黑椒腌制鱼柳。
5. 将龙蒿、欧芹、罗勒、大蒜与1tbsp橄榄油混合,涂在鱼柳上,将鱼柳放在铺了油纸的烤盘里,然后将鱼柳一同放入正在烤马铃薯的烤箱中烤10分钟,到几乎全熟后拿出来,包上锡纸,接着放在一旁放松10分钟即可装盘,喜欢的话可以在鱼柳上淋一点柠檬汁。
五、青柠鸡肉炒西葫芦面
青柠鸡肉炒西葫芦面
制作材料:
3个西葫芦、1.5磅鸡胸肉 (切丁) 、半茶匙孜然粉
1茶匙盐、1/4茶匙黑椒
少许红辣椒 (去籽切碎) 、1个青柠 (挤出汁,怕酸的可以只用半个)
3/4杯芫荽 (切碎) 、橄榄油
美味青柠鸡肉炒西葫芦面
制作步骤:
1. 用切丝器将西葫芦削成面条形状。如果没有这种工具,也可以手动切丝。
2. 鸡肉用孜然粉、半茶匙盐和黑椒腌制半小时或15分钟。中高火在不粘锅中加热适量橄榄油,倒入鸡肉,炒到金黄色,然后盛出备用。
3. 洗净不粘锅,重新倒入适量橄榄油,中高火加热,然后倒入西葫芦面条,用筷子翻炒一分半钟,离火,倒入鸡肉、剩下的盐、辣椒、青柠汁和芫荽,再翻拌一下然后趁热装盘。
想要健康饮食,就要学着自制晚餐,简单又营养。别让生活里充斥着的都是油腻重口味的快餐,吃太多重口味只会让我们的味蕾越来越迟钝,体会不到那些简单的美味~
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