伦敦奥运健身有何益处
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健身锻炼要因人而异,像医生给病人看病一样,不会一张处方适合所有的病人,由于各方面的原因,老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同:我国规定60岁以上的人就属于老年人范畴,若让60~90岁的老年人采用同一运动项目,同样强度的运动量进行锻炼,显然是不合适的。
性别不同:一般来说,男性体力比女性要好一些,运动量也应该大一些。
健康情况不同:老年人体质有强有弱,即使相同岁数的人,身体状况也千差万别,而且不少老人还是慢性疾病患者。因此,在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同:脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼;体力劳动者,由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡,更应该采取有针对性的锻炼。
锻炼的基础不同:有的老年人从青少年或中年就开始注意锻炼了,有很好的体育运动基础;而有一些老人则是“运动新手”。因此,所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等,也要有所不同。
项目千差万别
取舍因人而异
【经典运动】 太极拳 太极拳作为一项体育运动,之所以具有养生保健功能,其奥秘在于“一动无不动”的身体活动,能给各组织器官一定强度和量的刺激,激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化。对于中老年人及慢性病病人来说,能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化,能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。
这种特殊功效并非伸手可取,必须要在习练中做到以下几个方面:
要做到动作规范,即指身体姿势要符合一定的运动标准,只有身体姿势和动作的规范,才有利于“意动身随”;有利于肢体放长,更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点;有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”,从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。要做到动作规范,首先要做到身体的自然与放松,同时精神也应放松,“神疏”方能“体静”。
太极拳运动采用腹式呼吸方法,要求深、匀、细、缓、长,但初练者不要刻意追求这些,只要采用通顺的自然呼吸就可以了。实际上,只要随着动作的熟练,达到腹式呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然,不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则,切忌急于求成。
太极拳良好的养生保健功效,只有经过长期的锻炼才能发挥出来。首先,太极拳同其他体育项目一样,锻炼效果的出现是一个日积月累的过程,具有身体不练则退的规律。另外,身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程,俗话说“得病如山倒,去病如抽丝”,就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用,但不具“立竿见影”之效。
建议:老年人练拳时要根据自己的身体状况,量力而行,不要和年轻人相比。只要套路、要领对头,就不要和别人比“高蹬腿”、“低下势”,更不要做腾空跳跃等高难度动作。老年人一般体质较弱,练拳时不要大运动量,不要大汗淋漓,过于疲劳。采用中、高架试为好,以免关节疲劳受损。练后稍出微汗,自我感觉轻松舒适就好。#p#副标题#e#
【大运动】跑步、游泳 跑步、游泳是全身性的大运动,比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病,做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强,过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人,在运动前也要注意热身,强度不能过大,时间不能过长,速度不能过快。
建议:老人做大运动时,心率不能超过100次/分钟,运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
【活力运动】扭秧歌、老年迪斯科 有些老年人依然很有活力,更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动,尤其对关节的活动量比较大,如果老年人有骨质疏松,且韧带硬,并不适合这种活动,以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前先做一些打太极等舒缓活动,让关节先活动开,然后再扭秧歌、跳舞,减少对骨骼的损伤。
建议:如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待症状消失后再继续进行。
【静运动】练书法、画画等 书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时还需集中注意力,可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会抛除许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。
但是,老年人长期蹲坐或站立练习书法,会加重腰肌劳损,导致下肢血液循环不好,容易出现脚麻等问题。用眼时间太长,还会加剧眼疲劳。
建议:练书法、画画半小时至1小时,要休息一会儿,通过眺望远方,缓解眼疲劳。
【个性运动】敲鼓、大喊等 街头,经常可见敲锣打鼓的欢庆场面,也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动,能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点,能增强记忆力,还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。
即便是身体健康的老人,打鼓也应有度。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠,建议打鼓时间不要超过30分钟,打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里,我们还经常会见到一些“大喊”的老人,这也叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,这样可以把体内的郁闷排出,还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立,行进时双掌由内向外推出,同时提气大喊三声。
建议:这两项运动都能很好地释放抑郁,但也应保持度,注意保护耳朵和嗓子。
自我科学监测
消除安全隐患
在运动过程中,老人要形成对健康情况进行观察、记录和评价的好习惯,目的在于适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,提高锻炼效果和健康水平。
一是主观感觉:一般包括运动前、中、后的各种感觉,食欲,睡眠,运动欲望,排汗量,有无疲乏感,心悸,气短,头痛,腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,无心悸、气短,虽有疲劳感,经休息后就恢复正常,说明运动量比较合适。如果锻炼后感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,说明运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。
二是客观检查:包括测量脉搏、呼吸、体重等。
脉搏:一般来说,老年人运动后脉搏数较运动前增加60%~65%,保持在110~120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时,应立即停止锻炼,必要时去医院进行检查。同时,还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸:一般健康的老年人,运动后3~10分钟脉搏应恢复正常;如果不能恢复,说明运动量过大,应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的,一般每分钟的次数不应超过24次。
体重:每周测体重1~2次,最好在同一时间进行,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会逐渐下降,这是由于新陈代谢增强,脂肪减少的缘故,尔后体重就会保持在一定的水平;如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其它原因,应注意查明。
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